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vegane Ernährung Vegan Essen: Darauf kommt´s an!

Immer mehr Menschen in Deutschland ernähren sich mittlerweile pflanzlich. Ob aus ethischen oder gesundheitlichen Gründen, vegan liegt im Trend. Gesundheit! begleitet drei Veganer – vom Kind bis zum älteren Menschen. Worauf muss man in welchem Alter achten? Wo liegen Risiken?

Von: Julia Richter

Stand: 12.07.2021

Immer mehr Menschen in Deutschland ernähren sich mittlerweile rein pflanzlich. Zwar ist der Anteil an Vegetariern deutlich höher, aber auch die Zahl der Veganer nimmt stetig zu, das zeigt etwa der aktuelle Ernährungsreport. Eine vollwertig-pflanzliche Ernährung verspricht einige gesundheitliche Vorteile, vorausgesetzt man achtet auf ein paar Regeln.  

1. Was heißt „vegan“ essen genau?

Sabine Köhler will es wissen: Die 62-Jährige hat einen kleinen Selbstversuch gestartet und beschlossen, eine Zeitlang auf tierische Produkte zu verzichten.

Vegane Ernährung: Worauf kommt´s an?

"Nach den Osterferien habe ich mir vorgenommen, mich einmal anders zu ernähren. Dadurch, dass man ja in der Pandemie doch viel zu viel gegessen hat, hat man etwas zugelegt. Und da wollte ich einfach komplett die Ernährung umstellen. Eine Freundin von mir hatte das auch probiert. Von der hatte ich dann einige Rezepte. Da ich eh gerne Obst und Gemüse esse, fiel mir das auch leicht."

Sabine, München

An ihrer Seite: Ernährungsberaterin Ulrike Homuth aus München. Sie kennt sich mit pflanzlicher Ernährung gut aus.

"Vegane Ernährung ist der bewusste Verzicht auf alle tierischen Produkte und Nebenprodukte. Also, zum Beispiel haben wir hier Honig, der wäre schon mal tabu. Und auch bei Sachen wie Margarine lohnt sich der Blick aufs Kleingedruckte, denn hier ist zum Beispiel Buttermilch drin. Auch bei Säften oder zum Beispiel in Salatsaucen, überall können tierische Inhaltsstoffe drin sein."

Ulrike Homuth, Ernährungscoach, München

Wer sich pflanzlich ernährt, muss besonders auf eine ausgewogene Ernährung achten. Eine gute Grundlage bildet die Gießener Lebensmittelpyramide der BKK:

"Die Basis ist viel klares Wasser. Dann Obst und Gemüse in Hülle und Fülle. Wobei Gemüse die Überhand nehmen sollte. Dann haben wir Vollkornprodukte, Kartoffeln, Nüsse und Samen. Milchalternativen sind zum Beispiel Hafer-, Mandel- oder Nussmilch. Hülsenfrüchte sind sehr wichtig für den Eiweißbedarf. Pflanzliche Öle und Fette in Maßen und dann selten Snacks und Alkohol. Das Gläschen Wein zum Abend wäre dann auch mal erlaubt."

Ulrike Homuth, Ernährungscoach, München

So könnte ein guter Start in den Tag aussehen: Morgens macht sich Sabine einen Getreidebrei mit Nüssen und frischem Obst, dazu gibt es Kaffee mit Hafermilch.

"Das Müsli fand ich eigentlich ganz ok, man hat ja Himbeeren drin und Heidelbeeren. Da muss ich sagen, das war ganz ok. Das Einzige, was mir wirklich abgegangen ist, war ein guter Kaffee mit einer guten Milch."

Sabine Köhler

2. Ist vegan essen gesund?

Dr. Markus Keller zählt zu den führenden Experten für vegetarische Ernährung: Der Ernährungswissenschaftler sagt: Richtig gemacht gibt es einige Vorteile für die Gesundheit.

"Die Studien zeigen übereinstimmend, dass bei einer vollwertigen veganen Ernährung das Risiko für viele ernährungsbedingte Erkrankungen wie Übergewicht, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, Herz-Kreislauferkrankungen auch Fettstoffwechselstörungen absinkt. Und das hat im Prinzip zwei Gründe: Zum einen eben, dass keine tierischen Lebensmittel konsumiert werden. Das heißt: Kein Cholesterin, weniger gesättigte Fettsäuren beispielweise und vor allem mehr gesundheitsfördernde pflanzliche Lebensmittel."

Dr. oec. troph. Markus Keller, Ernährungswissenschaftler, Biebertal

Studien zeigen, dass Veganer im Durchschnitt mit vielen Nährstoffen sehr gut versorgt sind, bei manchen Nährstoffen schneiden Veganer sogar deutlich besser ab als „Mischkostesser“ oder auch Vegetarier. Dennoch kann es „kritische“ Nährstoffe geben. Geachtet werden sollte zum Beispiel auf: Kalzium, die langkettigen Omega3-Fettsäuren, Jod, Vitamin B2 und natürlich Vitamin B12.

3. Vitamin B12 ist ein „MUSS“

Wichtig für Veganer: Ausreichend Vitamin B12

Ein Vitamin sollten Veganer immer ergänzen und das ist Vitamin B12. Dieser lebensnotwenige Nährstoff ist an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt, kommt aber in pflanzlichen Lebensmittel praktisch nicht vor.

"Vitamin B12 ist essentiell wichtig für die Bildung der roten Blutkörperchen. Für unser Nervenkostüm, für den Energiestoffwechsel auch für das Immunsystem, fürs Herz-Kreislauf-System. Also, es hat viele Aufgaben. Und es kommt nur in sehr wenigen Lebensmitteln in sehr geringer Menge vor und das sind hauptsächlich tierische Lebensmittel. Da gibt es verschiedene Formen, ob ich jetzt Tropfen nehme oder Tabletten ist ganz individuell und auch die Menge kann hier variieren."

Ulrike Homuth, Ernährungscoach, München

4. Was ist im Alter zu beachten?

Im Alter braucht der Körper tendenziell weniger Energie aber mehr Nährstoffe. Das muss man bei der Ernährung unbedingt im Blick haben, egal ob man sich vegan oder konventionell ernährt. Zum anderen lässt die Resorptionsfähigkeit nach, dass heißt, viele Nährstoffe werden nicht mehr so gut aufgenommen wie in jüngeren Jahren. Verstärkt wird das durch bestimmte Medikamente, etwas Magensäurehemmer, die viele Ältere regelmäßig nehmen. Außerdem:

"Im Alter haben wir beispielsweise einen höheren Eiweißbedarf - Protein - für den Muskelerhalt, für den Knochenaufbau. Dann natürlich das Kalzium, weil die Knochengesundheit im Alter durchaus auch schlechter wird."

Dr. oec. troph. Markus Keller, Ernährungswissenschaftler, Forschungsinstitut f. pflanzenbasierte Ernährung, Biebertal

Ein optimales Mittagessen für Sabine: Linsendal mit Vollkorn-Reis und Kokosmilch. Sabine hat übrigens in drei Monaten zwei bis drei Kilogramm Gewicht verloren – und das, ohne zu hungern.

5. Was muss man bei Kindern beachten?

Sophia ist fünf Jahre alt. Ihre Mutter hat vor einigen Jahren ihre Ernährung auf vegan umgestellt, aus ethischen und gesundheitlichen Gründen. Auch während der Schwangerschaft war das so. Bis heute isst die Familie keine tierischen Produkte. Wobei Sophia durchaus alles probieren darf, was sie möchte - auch Fleisch. Inzwischen sagt sie aber selbst, dass ihr das nicht schmeckt. Wegen der veganen Ernährung ihres Kindes erntet Judith hin und wieder Kopfschütteln.

"Ja, manche Menschen sind schon entsetzt: Wie denn das überhaupt geht und wie denn das gesund sein kann? Aber Sophia ist topfit. Und gerade, wenn ich die Kindergärtnerin höre, wir hatten jetzt gerade ein Gespräch, die staunen und meinen, es sei unglaublich, wie gesund Sophia ist. Das bestätigt ja auch der Kinderarzt immer wieder. Sie hat super Blutwerte."

Judith Göb, Mutter

Lecker und gesund: Vegane Küche

In der Familie wird viel frisch gekocht. Gerade vegane Eltern scheinen oft ein schärferes Bewusstsein dafür zu haben, was „gute“ Lebensmittel ausmacht. Eine vegane Küche kann gerade bei Kindern eine Herausforderung sein. Weil sie im Wachstum sind, haben sie einen höheren Energie- und Nährstoff-Bedarf:

"Kritische Nährstoffe, das haben wir in unseren Studien mit Kinder festgestellt, waren in den verschiedenen Altersgruppen das Kalzium, das war Vitamin B2, Jod und auch das Vitamin D und das interessanterweise in allen drei Ernährungsgruppen vegan, vegetarisch, Mischkost gab es diese kritischen Nährstoffe, es gab keine speziell vegan-kritischen Nährstoffe."

Dr. oec. troph. Markus Keller, Ernährungswissenschaftler, Forschungsinstitut f. pflanzenbasierte Ernährung, Biebertal

Nährstoffreiche Ergänzung: Wildkräuter

Fest steht: Jeden Tag nur Nudeln mit Tomatensauce oder Kartoffeln mit Gemüse sind keine gute Option. Eine vollwertige Ernährung schließt viele verschiedene Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und mehr mit ein. Auch Sophia nimmt natürlich zusätzlich noch B12. Gerade bei veganen Kindern ist das unerlässlich, sonst drohen massive Schäden. Ein typisches Mittagessen bei Familie Göb: Dinkelpfannkuchen mit Bohnensalat, dazu grüner Salat mit Paprika, Tomate, Gurke und Avocado.

Kalziumlieferant Mineralwasser

Viel Kalzium steckt in Kohlarten und anderen Gemüsen, aber auch in kalziumreichem Mineralwasser. Experten raten dazu, Mineralwasser mit einem Gehalt von 400mg/L und mehr zu trinken. Auch Jod-Salz und bestimmte Algen sind sinnvoll, genau wie Leinöl, das mit den langkettigen Omega-3-Fettsäuren angereichert ist. Sophia und Judith gehen regelmäßig Kräuter sammeln, um daraus Wildkräuter-Pesto zu machen. Das sorgt nebenbei noch für die Dosis Vitamin D!

"In unserer VeChi Youth Studie haben wir 430 Kinder und Jugendliche untersucht und festgestellt, dass es keine signifikanten Unterschiede gab beim Körpergewicht und bei der Körpergröße. Das heißt, alle Kinder in den drei Ernährungsgruppen waren im Durchschnitt altersgemäß entwickelt. Es ist also kein Nachteil, Kinder vegan zu ernähren und um sicherzugehen, ist es sicher nicht verkehrt, vielleicht einmal im Jahr, alle zwei Jahre, sich beim Kinderarzt ein paar Nährstoffe anzugucken im Blut – das gilt aber auch für die Mischkostkinder."

Dr. oec. troph. Markus Keller, Ernährungswissenschaftler, Forschungsinstitut f. pflanzenbasierte Ernährung, Biebertal

6. Vegan als Sportler?

Vegane Ernährung und Sport: Ist das möglich?

Immer mehr Sportler - auch im Leistungsbereich - setzen auf eine vegetarische oder sogar vegane Ernährung. Auch Bastian Salmen betreibt mehrmals die Woche Sport: Der Neuseeländer ist Mitte 30. Vor ein paar Jahren hat er aus gesundheitlichen Gründen auf vegan umgestellt.

"Ich habe mit 30 einen Bluttest gemacht. Und da hatte ich schon einen hohen Blutdruck und viel Cholesterin. Das liegt bei uns in der Familie. Ich habe das gar nicht bemerkt. Und so habe ich mich entschieden, schön langsam meine Ernährung umzustellen: Und jetzt geht es mir super, meine Blutwerte sind top."

Bastian Salmen, München

Smoothie für zwischendurch: wertvolle Inhaltsstoffe

An den anderen Faktoren hat er nichts geändert. Er hat weder Medikamente genommen, noch seinen Sport umgestellt. Allein das Essen ist heute anders. Sein Lieblings-Snack für zwischendurch: ein grüner Smoothie. Grünkohl hat er immer zu Hause. Wer viel trainiert, so wie er, muss aber auch darauf achten, genug Protein zu sich zu nehmen.

"Bei veganer Ernährung heißt das, ich sollte auch die verschiedenen Proteinquellen: Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse beispielsweise kombinieren über den Tag verteilt. Damit ich eben auch eine hohe Proteinqualität habe."

Dr. oec. troph. Markus Keller, Ernährungswissenschaftler, Biebertal

Viele Veganer schwören ja hin und wieder auf Sojawürstchen, veganen Käse oder Pizza. Experten raten, hier eher Bioprodukte zu kaufen. Im Prinzip spricht nichts gegen vegane Fertigprodukte, wenn sie hin und wieder auf dem Teller landen. Brauchen tut man sie nicht. Wenn der Veggie-Burger extrem viel Fett hat, ist das nicht gesund, nur weil es vegan ist.

Fazit:

Fest steht: Vegan geht - ohne auf Genuss zu verzichten oder einen Mangel zu entwickeln, vorausgesetzt, man macht es richtig.

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