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Sport im Lockdown Fitness in Corona-Zeiten

Körperlich fit zu sein - und vor allem zu bleiben - ist in diesen Zeiten nicht leicht. Das Sportangebot ist sehr eingeschränkt. Deshalb suchen viele nach Ideen, Sport in ihren Alltag zuhause einzubauen. Gesundheit! stellt zwei kostenlose Online-Trainingsprogramme vor: die Übungsvideos von "Outdoor against Cancer" für Krebspatienten und deren Angehörige - und das Online-Lederhosentraining von Fitness-Coach Klaus Reithmeier.

Von: Annette Hammerschmidt

Stand: 11.01.2021

Fit bleiben in der Corona-Pandemie, das ist nicht nur für Risikopatienten wichtig. Reporter Fero Andersen will herausfinden, wie jeder einfache Übungen in den Alltag einbauen kann.

Fitness-Übungen direkt nach dem Aufstehen

Personaltrainer Klaus Reithmeiers persönliche Fitness-Routine beginnt bereits morgens im Badezimmer.

"Ich fange beim Zähneputzen gleich an und zwar mit Kniebeugen gegen die Badewanne. Das aktiviert den Kreislauf."

Klaus Reithmeier, Personaltrainer, München 

Drei Minuten hoch und runter - das trainiert Oberschenkel- und Gesäßmuskeln. Wer jetzt noch nicht wach ist, braucht Koffein. Das Praktische: Beim Kaffeekochen kann man das Gleichgewicht trainieren - einfach dabei auf ein Bein stellen.

Regelmäßiges Training

Ein gutes Gleichgewicht hilft dabei, zum Beispiel Stürze zu vermeiden. Da das Sprunggelenk beim Stehen und Gehen das gesamte Körpergewicht trägt, wird es täglich stark belastet und sollte daher gut trainiert werden. Klaus Reithmeier rät: regelmäßig trainieren.

"Die Regelmäßigkeit ist das wichtigste oberste Trainingsprinzip. Also jeden Tag fünf- bis zehn Sekunden auf einem Bein stehen. Nach kurzer Zeit hat man das automatisiert und macht es von ganz alleine. Fünf Minuten jeden Morgen reichen vollkommen aus."

Klaus Reithmeier, Personaltrainer, München 

So lässt sich das Training spielerisch in den Alltag integrieren. Im Wohnzimmer zeigt der Trainer noch zwei Kräftigungsübungen.

Im Unterarmstütz werden zunächst die Bauch- und Schultermuskeln gestärkt, auf dem Bauch liegend wird die Rückenmuskulatur gekräftigt – mit jeweils zehn bis 15 Wiederholungen.

Ein Fitnessplan sorgt für die nötige Motivation und Selbstkontrolle.

Fitness für Krebspatienten

Wenn sich schon so manch gesunder Mensch durch die Corona-Pandemie quält, wie mag es dann erst denjenigen gehen, die krank sind? Petra Thaller hilft Krebspatienten, fit durch diese schwere Zeit zu kommen. Sie will die Menschen motivieren, sich zu bewegen.

Nach einer Brustkrebserkrankung gründete sie die Organisation „Outdoor-against-cancer“ - viele Trainings-Angebote gibt es jetzt online. Die Internetseite enthält circa 50 Trainings-Videos, sowie Fitnesspläne und Tipps für Krebspatienten und ihre Familien.

"Krebspatienten und das familiäre Umfeld sind sehr dankbar dafür, dass sie Angebote bekommen, die sie ein wenig aus ihrer Isolation herausholen."

Petra Thaller, Gründerin Outdoor against cancer (OAC), München

Bewegung an der frischen Luft

Angehörige sind derzeit doppelt belastet: Zu den Sorgen um die Krebspatienten kommen eigene Ängste. Sport kann da ein wichtiges Ventil sein - am besten an der frischen Luft und gemeinsam mit den Patienten.

"Wir können draußen Sport machen, wir brauchen das Indoor nicht. Ein Krebspatient kann sowieso eigentlich nicht in ein Fitnessstudio gehen, wenn sein Immunsystem so richtig runtergeregelt ist. Denn da gehen die Leute im Winter mit einer Grippe hin. Da sein Immunsystem quasi nicht mehr vorhanden oder sehr schwach ist, würde er dort alles einsammeln, was er einsammeln kann."

Petra Thaller, Gründerin Outdoor against cancer (OAC), München

Ihre Fitnessübungen sind für verschiedene Trainingslevels geeignet. Denn:

"Es gibt Krebspatienten, die sind einfach fit in der Zeit. Krebs ist nicht gleich Krebs und Chemo ist nicht gleich Chemo. Der eine hat eine Bestrahlung, der andere hat eine OP, manche können gar nichts machen, dann ist das einfach auch so. Aber selbst da ist es besser, sie heben einmal das Bein, als sie machen nichts."

Petra Thaller, Gründerin Outdoor against cancer (OAC), München

Bewegung: wichtig für Krebspatienten

Gerade zu Corona-Zeiten ist Bewegung an der frischen Luft also nicht nur für den Körper-, sondern auch für Geist und Seele enorm wichtig. Warum dies auch für Krebspatienten gilt, erklärt Onkologin Dr. Rachel Würstlein.

"Es ist besonders wichtig, weil sie während der Erkrankung, aber auch im Verlauf der Nachsorge, ihren eigenen Anteil leisten können, die Therapieverträglichkeit zu verbessern und damit auch Nebenwirkungen zu reduzieren und die Prognose der Tumorerkrankung zu verbessern. Bewegung ist für manche Patienten ein ganz wichtiger Baustein. Wir sagen oft, Therapie ist wie Bergsteigen, aber wir machen das von Gipfel zu Gipfel und gucken nicht gleich ganz nach oben."

PD Dr. med. Rachel Würstlein, Onkologin, Leitende Oberärztin Brustzentrum, LMU Klinikum München

Gerade Bewegung an der frischen Luft eignet sich besonders gut.

"Natürlich hat das auch mit Licht und Erleben von Natur zu tun. Dass man da immer wieder in diese aktive Rolle reinkommt. Es gibt sehr viele Studiendaten, die belegen konnten, dass gerade die Müdigkeit, diese Kraftlosigkeit, vielleicht auch Depressionen jetzt in der Winterzeit und mit einer Tumorerkrankung, aber auch ganz konkrete neurologische Beschwerden sich deutlich verbessern und minimieren lassen durch diese Bewegung."

PD Dr. med. Rachel Würstlein, Onkologin, Leitende Oberärztin Brustzentrum, LMU Klinikum München

Online-Training zuhause

Outdoor-Training in der Gruppe – so sah das im Idealfall vor der Pandemie aus. Unter Corona-Bedingungen findet vieles online statt.  So auch das Lederhosentraining von Personaltrainer Klaus Reithmeier.

Jeder entscheidet dabei für sich, wie viele Wiederholungen es gibt und wann pausiert wird. So können alle gemeinsam trainieren – unabhängig vom Fitnesslevel. Das Lederhosentraining ist kostenlos - egal ob outdoor im Englischen Garten oder online auf Facebook - immer montags um 19 Uhr. Klaus Reithmeier möchte Menschen zur Bewegung motivieren und sie dabei anleiten.

Um sich beim Online-Training vor Verletzungen zu schützen, rät er:

"Wenn man sich vor Augen führt, welche Muskulatur eigentlich angesprochen werden soll, bei bestimmten Übungen und dann bei der Bewegungsausführung auch darauf achtet, dass nichts weh tut, dass du die Muskelgruppen spürst, die angesprochen werden sollen, dann kann man auch nichts verkehrt machen."

Klaus Reithmeier, Personaltrainer, München 


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