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Fit bleiben in der Corona-Krise Sport-Tipps für den Alltag daheim

Sportanlagen und Fitnessstudios sind geschlossen, Reha-, Lungen- und Herzsportgruppen können nicht trainieren. Wer Sport treiben möchte, dem wird es momentan nicht leicht gemacht. Dabei ist es gerade jetzt besonders wichtig, die Lunge und das Immunsystem zu stärken. “Gesundheit!“ verrät, wie Sie sich mit einfach Übungen auch zu Hause fit halten können.

Von: Monika Hippold

Stand: 06.04.2020

In Zeiten von Quarantäne und Isolation ist der Blick auf den Schrittzähler gnadenlos. 292 Schritte, statt wie sonst 10.000. Ausreichend Bewegung? Fehlanzeige. Daheimsitzen schützt zwar vor einer Ansteckung mit Covid-19, tut dem Körper aber sonst nicht gut.

Bewegungsmangel: Schlecht für Herz, Lunge, Leber, Gehirn

Bewegungsmangel kann schon innerhalb von zwei Wochen schwere Folgen für die Gesundheit haben, sagt Kardiologe und Sportmediziner Prof. Martin Halle.

"Die Muskulatur nimmt in Volumen und Aktivität ab. Die Informationen, die normalerweise von der Muskulatur in den Körper reingehen, fehlen. Herz und Leber passen sich ungünstig an. Die Lungen sind nicht belüftet. Der Venenrückfluss ist verlangsamt. Die Aktivität unseres Gehirns nimmt dramatisch ab. Wir sollten also unbedingt unser Herz-Kreislaufsystem aktivieren, um dieser Schwerelosigkeit des Körpers entgegen zu wirken."

Prof. Dr. Martin Halle, Facharzt für Innere Medizin, Kardiologie und Sportmedizin, Klinikum rechts der Isar, München

Bewegung trainiert das Immunsystem

Das Gute: Schon innerhalb von zwei Wochen kann man durch regelmäßiges Training seinen Fitnesszustand deutlich verbessern. Sich zu bewegen, ist gerade jetzt wichtig. Denn: Bei vielen Erkrankungen steigt der Puls, ähnlich wie in Stresssituationen. Dies belastet das Herz-Kreislauf-System. Ein trainierter Körper ist daran gewöhnt und kann besser damit umgehen.

"Wenn jemand zum Beispiel einen zügigen Spaziergang macht oder joggen geht und richtig ins Schwitzen kommt, dann gehen die weißen Blutkörperchen im Blut messbar nach oben. Sie zirkulieren im Herz-Kreislauf-System, verteilen sich im Körper und gelangen auch in die Mundschleimhaut und in die Lunge. Wir aktivieren also unsere Abwehrkräfte."

Prof. Dr. Martin Halle, Facharzt für Innere Medizin, Kardiologie und Sportmedizin, Klinikum rechts der Isar, München

Im Sitzen ist die Lunge nur zu zwei Dritteln belüftet.

Sind die Mundschleimhaut, der Rachenbereich und die Lunge gut belüftet, treten dort weniger Infekte auf. Im Sitzen ist die Lunge aber nur zu zwei Dritteln belüftet, in den unteren Teil der Lunge gelangt keine Luft. Deswegen empfiehlt der Sportmediziner: Öfter am Tag tief durchatmen.

"Dann ist die Lunge belüftet und wird durchblutet. Und auch dann erst können die Abwehrzellen dorthin gelangen. Viren, die dort abgelagert sind und durch die Wände hindurch in das Blut wollen, werden damit abgefangen."

Prof. Dr. Martin Halle, Facharzt für Innere Medizin, Kardiologie und Sportmedizin, Klinikum rechts der Isar, München

Tief durchatmen - auch bei Asthma oder COPD

Tief durchatmen gilt auch für Menschen mit Lungenerkrankungen wie Asthma oder COPD, einer Chronisch Obstruktiven Lungenerkrankung. Menschen wie Angie Kreipl. Seit der Kindheit hat sie Asthma, im Erwachsenenalter kommt COPD dazu.

"Man kriegt teilweise sehr wenig Luft. Manchmal hat man auch Angst, dass man erstickt."

Angie Kreipl

Seit drei Jahren geht es ihr besser. Sie geht regelmäßig in die Lungensportgruppe in ihrem Verein. Tief durchatmen steht dort immer auf dem Trainingsplan. In die Sportgruppe kann sie zurzeit zwar nicht gehen. Aber die Trainerin hat ihr Übungen für zu Hause mitgegeben. Die Übungen macht sie entweder im Wald oder im Innenhof – mit ausreichend Abstand zu anderen Menschen.

Bewegungskarten

Die Bewegungs-Übungen in Form eines Kartenspiels gibt es bei der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung:

Sport für Menschen mit Vorerkrankungen

Regelmäßiger Sport ist auch für Christian Simmerl wichtig. Er ist Dialyse-Patient und hat sechs Stents im Herz. Zweimal die Woche fährt er normalerweise zum Rehasport nach Landshut. Zu Hause trainieren, das klappt noch nicht. 

"Das ist eine andere Atmosphäre, andere Räumlichkeiten. Anders als daheim. In der Gruppe ist es doch etwas anderes. Man trifft sich und man will sich nicht blamieren."

Christian Simmerl

Zirkeltraining für den Alltag

Fehlende Motivation? Vielleicht hilft dagegen ja ein einfaches und effektives Zirkeltraining für zu Hause.

Normalerweise gibt Fitnesstrainer Klaus Reithmeier das sogenannte Lederhosentraining, er leitet Sportgruppen im Park an. Jetzt hat er sich Übungen für daheim ausgedacht. Das Beste: Sie funktionieren ohne Fitnessgeräte und lassen sich leicht in den Alltag integrieren.

Ausdauertraining

Los geht’s noch vor dem Aufstehen. Mit zwei Übungen kann man noch im Bett die Wirbelsäule mobilisieren und den Kreislauf in Schwung bringen.

Um den Kreislauf so richtig anzuregen, folgt eine schnelle Ausdauereinheit im Treppenhaus. Die Varianten: Die Treppen langsam, schnell oder seitlich hoch- und runtersteigen.

"Zur Verbesserung der Fitness, zur Anregung des Stoffwechsels und insgesamt zur Verbesserung der Abwehrkräfte ist ein Ausdauertraining das, was oben ansteht."

Prof. Dr. Martin Halle, Facharzt für Innere Medizin, Kardiologie und Sportmedizin, Klinikum rechts der Isar, München

Koordination, Kraft, Entspannung

Beim Frühstück ist Koordinationstraining angesagt. Dafür: Auf ein Bein stehen und so den Tisch decken. Eine gute Koordination ist wichtig, um zum Beispiel Stürzen vorzubeugen.

In der Mittagspause ist Zeit für Krafttraining. Für die Beine und die Rückenmuskulatur empfiehlt Klaus Reithmeier Kniebeugen, für Arme und Schultern einen Stütz an der Wand. Die Steigerung: normale Liegestütze.

Entspannung gibt’s zum Feierabend - und zwar mit Dehnübungen. Wer Lust hat, kann alle Übungen auch am Stück durchziehen.

Das „7 Minuten-Workout“

Online gibt es noch viele weitere Trainings-Videos wie Hockergymnastik, Yoga oder HIIT. Und auch Sportmediziner Professor Halle hat an seinem Lehrstuhl ein Training entworfen: Das „7 Minuten-Workout“, mit Spezial-Übungen für Senioren. 

Seine Trainings-Tipps: die eigenen Grenzen beachten, leicht anfangen, die Intensität langsam steigern. Und bei akuten Krankheits-Symptomen unbedingt pausieren.

Angie Kreipl beherzigt das beim Training. Helfen die Tipps Christian Simmerl, sich zum Sport zu Hause zu motivieren?

"Der Crosstrainer ziehe ich heute rüber vom Schlafzimmer. Dann wird er im Wohnzimmer aufgestellt, abgestaubt und kommt zum Einsatz."

Christian Simmerl

Gute Idee. Denn schon ein bisschen Bewegung hilft, um gesünder durch die Zeit daheim zu kommen.


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