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Ballaststoffe Schutz vor vielen Zivilisationskrankheiten?

Wer gerne Vollkornbrot isst und fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag verspeist, hat gute Chancen, ausreichend Ballaststoffe zu verzehren: Mindestens 30 Gramm pro Tag sollten es sein, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Studien zeigen, die pflanzlichen Faserstoffe wirken positiv. Ein hoher Ballaststoffkonsum reduziert so das Risiko für Darmkrebs, Diabetes oder Herz-Kreislauferkrankungen. Und: auch Patienten mit rheumatoider Arthritis scheinen davon zu profitieren.

Von: Antje Maly-Samiralow

Stand: 28.04.2019

Ballaststoffe werden zu Unrecht als Ballast verunglimpft. Dabei sind sie sehr gesund und gehören jeden Tag auf den Tisch, ob als Gemüse, Vollkornbrot oder in Form von Hülsenfrüchten.

Ballaststoffe in Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten

Unter den Sammelbegriff Ballaststoff fallen Nahrungsfasern, die vom menschlichen Verdauungssystem nicht verdaut werden können und weitestgehend ausgeschieden werden. Ballaststoffe kommen ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor, vornehmlich in Gemüse, Obst, Samen und Nüssen, Hülsenfrüchten und Getreide - vor allem in den Randschichten der Getreidekörner.

Daher rührt auch der Begriff Ballast-Stoff, weil die Randschichten des Getreides als unverdaulicher, mithin unnützer Ballast galten, der beim Vermahlen ausgesiebt wurde. Das Ergebnis waren feine, helle Mehle, ohne Spelzen und grobe Körner, die Brot und Gebäck edler erscheinen ließen.

Geschichte der Ballaststoffe

Früher aßen die Menschen in unseren Breitengraden generell mehr Getreide in Form von Brei, Suppe, Grütze und natürlich Brot. Bevor man begann, das Mehl fein auszusieben, waren diese Speisen reich an Ballaststoffen. Noch vor 100 Jahren lag der tägliche Verzehr an Ballaststoffen bei circa 80 Gramm pro Tag. Heute sind es durchschnittlich nur noch etwa 20 Gramm, wobei die Deutschen international noch gut abschneiden, weil es hierzulande bei vielen Müsli zum Frühstück gibt und auch deutlich mehr Vollkornbrot gegessen wird als in anderen Industrieländern.

In den siebziger Jahren des letzten Jahrhunderts wurden Ballaststoffe wieder in einem anderen Licht gesehen. Erhebungen des Gesundheitszustandes und der Ernährungsgewohnheiten von Menschen aus dem afrikanischen Kontinent, die sich traditionell von naturbelassenen, ballaststoffreichen Lebensmitteln ernähren, führten zu der These, dass eine ballaststoffarme Ernährung, wie sie in den Industrieländern an der Tagesordnung ist, eine ganze Reihe von Erkrankungen nach sich ziehen kann.

"Unser Organismus ist auf Ballaststoffe angewiesen. Fehlen diese, drohen Zivilisationskrankheiten wie Rheumatoide Arthritis oder Diabetes."

Dr. med. habil. Dr. rer. nat. Mario Zaiss, Universitätsklinikum Erlangen

Empfehlung: 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag

Im Umkehrschluss kann ein hoher Verzehr von Ballaststoffen das Risiko für eine ganze Reihe von Erkrankungen und Beschwerden reduzieren, unter anderem:

  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • einige Krebserkrankungen (insbesondere Darmkrebs)
  • Divertikel
  • Hämorrhoiden
  • Verstopfung

Sowohl die WHO als auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfehlen eine tägliche Verzehrmenge von mindestens 30 Gramm Ballaststoffen, wobei die Hälfte aus Getreideprodukten stammen sollte.

Gut gegen Darmerkrankungen

Vor allem Patienten mit Darmerkrankungen profitieren von einer ballaststoffbetonten Kost. Die Gastroenterologin Prof. Dr. Martina Müller-Schilling empfiehlt beispielsweise eine ballaststoffreiche Kost, um das Risiko, an Darmkrebs zu erkranken, zu reduzieren. Dies gilt sowohl für Risikopatienten mit Vorbelastungen als auch für gesunde Menschen.

"Ballaststoffe schützen vor Darmkrebs. Denn sie führen dazu, dass unser Nahrungsbrei rascher den Darm passiert. Dadurch können potenziell schädliche Substanzen gar nicht lange genug auf die Schleimhaut einwirken und dadurch ist unsere Darmschleimhaut geschützt."

Prof. Dr. med. Martina Müller-Schilling, Direktorin der Klinik und Poliklinik für Innere Medizin I, Universitätsklinikum Regensburg

Aber Ballaststoffe entfalten noch mehr gesundheitsfördernde Wirkungen im Darm.

"Ballaststoffe halten eine gute Darmflora vor. Und sie fördern die Produktion von Immunmodulatoren, die für ein gesundes Immunsystem sorgen."

Prof. Dr. med. Martina Müller-Schilling, Direktorin der Klinik und Poliklinik für Innere Medizin I, Universitätsklinikum Regensburg

Ballaststoffe senken Diabetesrisiko

Ein hoher Verzehr von Ballaststoffen senkt auch das Diabetesrisiko. Der Ernährungswissenschaftler Prof. Hans Hauner untersucht, welche Ballaststoffe den Anstieg des Blutzuckerspiegels am effektivsten regulieren können.

"Normalerweise kommt der Nahrungsbrei in den Magen, bleibt dort erstmal liegen, wird angesäuert, kommt dann in den Dünndarm. Dort wird die Nahrung zerkleinert, und wenn Zucker dann freigesetzt ist, wird er in die Blutbahn aufgenommen. Ballaststoffe können das sehr stark beeinflussen – verzögern – und können dann dazu beitragen, dass nach einer brothaltigen Mahlzeit beispielsweise der Blutzucker viel langsamer ansteigt. Das wollen wir nutzen, sowohl zur Prävention von Diabetes als auch zur Behandlung, wenn die Krankheit bereits ausgebrochen ist."

Prof. Dr. med. Hans Hauner, Direktor des Else Kröner-Fresenius-Zentrums für Ernährungsmedizin, TU München

Ballaststoffe in Fertigprodukten

In einem interdisziplinär angelegten Forschungsprojekt untersucht Prof. Hauner, wie man ballaststoffarme Fertigprodukte so herstellen kann, dass sie mehr Ballaststoffe enthalten und trotzdem gut schmecken.

"Ideal wäre es natürlich, wenn man Ballaststoffe über natürliche Lebensmittel aufnähme, wie beispielsweise Obst, Gemüse oder auch Vollkornprodukte. Das tun aber nur wenige Menschen. Deshalb haben wir beliebtere Lebensmittel wie Pizzen, Leberkässemmeln hier in Bayern oder auch Muffins gesünder gemacht, indem wir Ballaststoffe zusetzen und das so gestalten, dass die Produkte genauso gut schmecken. Wir haben Testpersonen die ballaststoffangereicherten Lebensmittel probieren lassen, und sie konnten keinen Unterschied feststellen."

Prof. Dr. med. Hans Hauner, Sprecher und Koordinator des Forschungsverbundes, enable-Ernährungscluster

Gut gegen Autoimmunerkrankungen und Allergien?

An der Universität Nürnberg-Erlangen erforscht der Wissenschaftler Mario Zaiss, ob und über welche Mechanismen Ballaststoffe die Entstehung und den Verlauf von Autoimmunerkrankungen beeinflussen. In einer aktuellen Studie lässt er Patienten, die an einer rheumatoiden Arthritis erkrankt sind, 30 Gramm Ballaststoffe in Form von Riegeln oder einem müsliähnlichen Granulat verzehren. Ziel ist es herauszufinden, ob die mit rheumatischen Erkrankungen einhergehenden Entzündungsreaktionen durch Ballaststoffe reduziert werden können.

"Wir haben in unseren Vorversuchen festgestellt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung Autoimmunerkrankungen lindert, weil sie das überschießende Immunsystem reguliert und somit Entzündungen reduziert."

Dr. med. habil. Dr. rer. nat. Mario Zaiss, Universitätsklinikum Erlangen

In einer weiteren Studie untersucht er, welchen Einfluss Ballaststoffe auf Allergien, insbesondere Stauballergien nehmen können.

In welchen Lebensmitteln stecken besonders viele Ballaststoffe?

Angaben jeweils pro 100 Gramm der genannten Lebensmittel

Generell in Vollkornprodukten wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Vollkornreis sowie in Hülsenfrüchten, Nüssen, Obst und Gemüse.

Täglicher Verzehr von Ballaststoffen

Um eine tägliche Mindestverzehrmenge von 30 Gramm Ballaststoffen zu erreichen, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung beispielsweise folgende Lebensmittelauswahl:

Viel trinken gegen Blähungen

Prof. Dr. Martina Müller-Schilling empfiehlt Patienten zudem, ihren Verdauungstrakt langsam an Ballaststoffe zu gewöhnen. Dies gilt insbesondere für Hülsenfrüchte, die Blähungen verursachen können. Wer mit Bauchweh und Blähungen auf eine erhöhte Ballaststoffzufuhr reagiert, sollte die entsprechenden Lebensmittel zunächst reduzieren und die Dosis dann allmählich steigern. Außerdem sollte man viel trinken, wenn man mehr Ballaststoffe in den Speisenplan einbaut.

"Es ist wichtig, viel zu trinken und zwar mindestens zwei Liter pro Tag, damit die Ballaststoffe quellen können und man keine Verstopfungen bekommt."

Prof. Dr. med. Martina Müller-Schilling, Direktorin der Klinik und Poliklinik für Innere Medizin I, Universitätsklinikum Regensburg

Das Quellverhalten und die Fähigkeit, größere Mengen Wasser aufzunehmen, sind ein Grund für die verdauungsfördernde Wirkung von Ballaststoffen. Dadurch erhöht sich das Stuhlvolumen und die Darmperistaltik wird angeregt, sodass es zu einer schnelleren Darmpassage kommt. Damit Ballaststoffe quellen können, brauchen sie allerdings ausreichend Flüssigkeit.


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