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Ernährung Gesunde Ernährung im Alltag

Von: Reinhard Sinterhauf, Christine Walter

Stand: 30.11.2016

Schau dir zunächst das Video auf die folgenden Fragen hin an:

  • Welche Regeln sollten im Sinne einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung beachtet werden?
  • Welche beiden Faktoren bestimmen im Wesentlichen die Anzahl der täglichen Mahlzeiten?
  • Welche Bestandteile der Nahrung sind in einem Wrap aus einem dünnen Fladenbrot und einer Füllung aus Frischkäse, Gurken- und Tomatenscheiben, Salatblättern und einer Scheibe Lachs enthalten?

Weiter unten findest du die Antworten auf die Fragen und vertiefende Informationen.

Der Ernährungskreis - Wegweiser für eine ausgewogene Ernährung

Der → Ernährungskreis der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. schlägt Richtwerte für eine gesunde Ernährung vor. Er zeigt uns an, in welchem Verhältnis die einzelnen Nährstoffe bzw. weiteren Inhaltsstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe täglich über die Lebensmittel aufgenommen werden sollten.

  1. Den größten Anteil (30 %) nehmen Getreideprodukte und Kartoffeln ein. Sie liefern Kohlenhydrate in Form von Stärke.
  2. Gemüse ist das zweitgrößte Segment (26 %). Es versorgt den Körper mit Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen.
  3. Obst und Nüsse (17 %) beinhalten Vitamine, Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate und Ballaststoffe.
  4. Milch und Milchprodukte (18 %) sind schnelle Energielieferanten. Sie enthalten hochwertiges Eiweiß, Vitamine A, B und D, Fett, sowie die wichtigen Mineralstoffe Jod und Calcium.
  5. Fleisch, Wurst, Fisch (7 %) liefern hochwertiges Eiweiß. Allerdings sind in Fleisch und Wurst auch unerwünschte Begleitstoffe wie zum Teil zu viel Fett enthalten. Deswegen stehen diese Nahrungsmittel seltener und in geringeren Mengen auf dem Speiseplan.
  6. Fette und Öle (2 %) bilden das kleinste Segment im Ernährungskreis. Sie versorgen den Körper mit dem energiereichen Makronährstoff Fett, aber auch mit fettlöslichen Vitaminen wie Vitamin A, D und E sowie den lebensnotwendigen (essenziellen) Fettsäuren. Aufgrund des hohen Energiegehaltes gilt es Fett sparsam zu verwenden.
  7. Wasser dient als wichtiges Transport- und Lösungsmittel für Nährstoffe und andere Stoffe. Ohne Wasser wäre die Verdauung nicht möglich. Es wird empfohlen auch ohne körperliche Anstrengung täglich etwa 1,5 Liter Wasser zu trinken. Dabei eignen sich Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sowie mir Wasser verdünnte Fruchtsäfte als ideale Durstlöscher.

Verteilung der Mahlzeiten

Mehrere über den Tag verteilte Mahlzeiten mit kleineren Portionen werden leichter verdaut. Sie belasten den Körper weniger. Ein mit schwer verdaulicher Kost gefüllter Magen dagegen macht müde und träge.

Lerncheck: Gesunde Ernährung

Frage

Welche Regeln sollten im Sinne einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung beachtet werden?

Antwort

  • Wert auf frische, bunte Lebensmittel legen.
  • Nicht zu viel Fastfood zu sich nehmen.
  • Den Ernährungskreis als Entscheidungsgrundlage beachten.

Frage

Welche beiden Faktoren bestimmen im Wesentlichen die Anzahl der täglichen Mahlzeiten?

Antwort

Die Länge des Arbeitstages und die Art der Tätigkeit.

Frage

Welche Bestandteile der Nahrung sind in einem Wrap aus einem dünnen Fladenbrot und einer Füllung aus Frischkäse, Gurken- und Tomatenscheiben, Salatblättern und einer Scheibe Lachs enthalten?

Antwort

  • Fladenbrot: Kohlenhydrate
  • Frischkäse: Eiweiß
  • Lachs: Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren
  • Gurke, Tomate, Salat: Vitamine

Zusatzwissen: Bunte Obst- und Gemüsesorten sind gesund

In der Natur steht häufig eine bestimmte Farbe für einen bestimmten Inhaltsstoff.

  • Auberginen, Pflaumen und Beeren sind rot-lila. Die dafür verantwortlichen Farbstoffe haben eine stressmindernde und entzündungshemmende Funktion.
  • Grüne Lebensmittel enthalten Pflanzenstoffe, die wichtige Mineralstoffe wie Eisen oder Kalzium und die Vitamine A, C und K herstellen.
  • Die orange oder rote Farbe von Karotten, Kürbis, Tomaten oder Paprika stammt von den Carotinoiden. Diese fettlöslichen Farbstoffe verringern das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen, können bei zu hohem Blutdruck helfen, schützen vor einer Krebserkrankung schützen und wirken sich positiv bei Diabetes aus.