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Nachtruhe Wie viel Schlaf braucht der Mensch?

Schlafen kann gefährlich sein, beispielsweise als Lkw-Fahrer auf der Autobahn. Was aber passiert, wenn ein Mensch jeweils nur zwanzig Minuten lang schläft, um schnell wieder fit zu werden?

Von: Anna Küch

Stand: 13.06.2017

Acht Stunden Schlaf benötigen wir, so ist die weit verbreitete Meinung. Till Roenneberg, Leiter des Zentrums für Chronobiologie an der LMU München, geht von drei bis zwölf Stunden Schlaf aus, mit großen individuellen Unterschieden. Belegen kann er das anhand seiner Schlafdatenbank. Darin hat er über 280.000 Menschen nach ihren Schlafgewohnheiten befragt.

Im Ergebnis fällt eine große Varianz des Schlafbedürfnisses auf: durch Beruf, Familie, Lebensumstände, ein neugeborenes Baby. Allgemein brauchen Kinder mehr Schlaf als Erwachsene; im Lauf des Lebens nimmt das Schlafbedürfnis kontinuierlich ab. Jürgen Zulley, Schlafforscher an der Universität Regensburg, weiß, dass das Schlafbedürfnis nicht nur eine Altersfrage ist, sondern auch eine Geschlechterfrage -  Frauen schlafen mehr als Männer -, eine Frage der Jahreszeit, der Gesundheit und der Gewohnheit.

Ausgeschlafen geht's am besten

Während der Schlafenszeit sind Organismus und Gehirn aktiv: Das am Tag Gelernte wird verarbeitet, das Immunsystem regeneriert sich, Leistungsfähigkeit und Gedächtnis werden gestärkt.

Der Schlaf verläuft in mehreren Phasen, die unterschiedlich tief und lang sind. Tiefschlaf, Leichtschlaf und Traumphasen wechseln sich ab. Diese Wechsel wiederholen sich im 90- bis 120-Minuten-Takt. Bestenfalls wacht man morgens am Ende einer Traumphase auf und ist gleich wach. Der Tiefschlaf dagegen findet in den ersten vier Stunden statt und ist der wichtigste Teil des Schlafs.

Schlafentzug führt zu Fehlern

Krankenschwestern, Bus- oder Lkw-Fahrer, Nachrichtensprecher, Piloten  - sie alle bekommen häufig zu wenig Schlaf und können im besten Fall 20-minütige Powernaps machen. Bei Schlafentzug schwinden die kognitiven Fähigkeiten, es kommt zu Konzentrationsschwächen. Der Mensch macht Fehler und Fehler sind in diesen Berufen gefährlich.

Aus Experimenten weiß man, dass Schlaflosigkeit in seiner Wirkung dem Einfluss von Alkoholkonsum ähnelt. Man denkt, man könnte noch fahren, doch dem ist nicht so. Manche Menschen verkraften aber einen Schlafmangel besser als andere. Dafür gibt es mehrere Ursachen. Eine davon ist der innere Rhythmus, besser bekannt als die beiden Schlaftypen Lerchen (Morgenmenschen) und Eulen (Abendmenschen).

Wer entgegen seines Rhythmus schläft, bekommt oft zu wenig Schlaf. In der Nacht wird das wichtige Hormon Melantonin ausgeschüttet. Ihm werden zahlreiche positive Wirkungen zugeschrieben, es fördert den Schlaf, stärkt das Immunsystem und soll vor Krebs schützen. Durch künstliches Licht, zum Beispiel in der Nachtarbeit, wird diese Ausschüttung gestört. Deswegen können Krankheiten leichter entstehen. Das haben Studien gezeigt.

Der gestückelte Schlaf

Wie wäre es also, wenn morgens kein Wecker klingeln würde, wenn wir vom Sonnenlicht geweckt würden? Wie lange würden wir dann schlafen? Eine Studie des Chronobiologen Till Roenneberg beim Volk der Kilombos in Brasilien, das ohne Elektrizität lebt, hat ergeben, dass ein Durchschlafen in der Nacht nicht zwingend notwendig. ist. Es gibt auch in südeuropäischen Ländern den zweiphasigen Schlaf. Spanier halten in der Mittagshitze eine Siesta und schlafen nachts entsprechend weniger. Das Schlafbedürfnis ist also flexibler als gedacht - aber mit Grenzen.

Schlaf ist unentbehrlich

Das fällt spätestens beim Modell des polyphasischen Schlafs auf, bei dem der Schlaf in viele kleine Nickerchen aufgeteilt wird. Künstler wie Leonardo da Vinci und Glühlampen-Erfinder Thomas Alva Edison schliefen so. Martin Dresler vom Max-Planck Institut für Psychiatrie in München hat die Wirkung dieses Schlafmodells untersucht. Acht Wochen lang sollten Probanden versuchen, mit 20 Minuten Schlaf alle vier Stunden, insgesamt also zwei Stunden in 24 Stunden, auszukommen. Die meisten Teilnehmer brachen die Studie schon nach wenigen Tagen ab, den gestückelten Schlaf halten die wenigsten aus.

Denn, so die Erfahrung: Für jeden Tag, den man nicht schläft, braucht man zwei Tage, um sich wieder zu erholen. Der Körper braucht in der Nacht eine längere Schlafphase von mehr als 90 Minuten. Und insgesamt rund sieben Stunden Schlaf. Erst dann findet eine Erholung statt. Schlafverzicht ist auf Dauer also keine Lösung.

  • "Nachtruhe - Wie viel Schlaf braucht der Mensch?" - 1. Juni 2017, IQ, 18.05 Uhr, Bayern 2
  • "Gut schlafen - im Takt der inneren Uhr" - 27. Juli 2017, 15 und 22 Uhr, Planet Wissen, ARD-alpha

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