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Wenn das Herz in die Hose rutscht Angst beim Sport und wie man sie überwindet

Sport macht uns meistens Spaß – aber manchmal auch Angst. Gerade in Wettkampfsituationen, wenn es „um etwas geht“, verkrampfen wir uns und können nicht unser Bestes geben. Wir fühlen uns regelrecht blockiert.

Stand: 08.11.2017

Kletterer am Fels | Bild: picture-alliance/dpa

Sportpsychologen sprechen von zwei Arten der Angst: Angst vor Verletzung. Angst vor Versagen.

Die Angst vor Verletzungen ist real: Entweder, man hat sich bereits verletzt und hat deswegen Furcht vor erneutem Schmerz, einer erneuten Behandlung, einem erneuten Ausfall. Oder man beherrscht eine Sportart oder ein Sportgerät nicht so, und verkrampft deswegen, beispielsweise ein Mountainbiker, der einen steilen Trail herunterfahren muss.

Die Angst vor Versagen ist oft hausgemacht: Sie entsteht in unseren Gedanken, Phantasien. Wir fürchten uns zu blamieren, den Erwartungen nicht gerecht zu werden, als Letzter ins Ziel zu kommen. Wir sehen uns vom Bike stürzen, abrutschen, den Korb, das Tor verfehlen oder vom Schwebebalken fallen. Diese Bilder beeinflussen unsere Emotionen, diese bewirken wiederum eine Reaktion des Gehirns und damit auch unsere Aktionen und Reaktionen.

Wie wirkt sich Angst aus?

Angst ist Stress, eine starke Emotion. Wird eine eigentlich gut beherrschte sportliche Bewegung in einem Zustand starker emotionaler Erregung ausgeführt, geht sie oft schief, denn die Motorik ist eingeschränkt.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass die linke Gehirnhälfte, die für die Gefühle zuständig ist, stark durchblutet ist, die rechte, für Motorik zuständig, weniger. Die Muskulatur ist angespannt, die Aufmerksamkeit ist getrübt und der Puls ist hoch.

Methoden, mit der Angst umzugehen

  • Progressive Muskelentspannung in der Vorbereitungszeit
  • Konzentriertes sehr langes Ausatmen unmittelbar vor der Angstsituation, nimmt den Druck
  • Embodiment -Techniken: Signale, wie Körperhaltung, Mimik und Gestik, die psychische Prozesse beeinflussen und autonome Reaktionen des Körpers beeinflussen. Beispiel: Aufrechte Haltung, Brust geschwellt, wie ein Matador, der siegreich durch die Arena schreitet. Das Gehirn interpretiert dies als Zeichen für Selbstbewusstsein und Stärke und reagiert mit entsprechender – positiver – Emotion.
  • Expositionstherapie: Betroffener wird Stück für Stück und im beschützen Rahmen mit seiner Angst konfrontiert: Beispiel: Kletterer hat bei schwierigen Routen Angst vor Stürzen ins Seil und kann sich deswegen nicht weiterentwickeln. Regelmäßiges kontrolliertes Sturztraining hilft ihm dabei, sich an das Gefühl des Stürzens zu gewöhnen und die Panik zu vermindern.
  • Hypnose: Oft sind die Gründe für unsere Ängste tief im Inneren versteckt – und sind uns manchmal gar nicht bekannt. Wir merken aber, dass wir bei unserer Sportdisziplin immer zurückschrecken. In solchen Fällen kann eine Hypnose helfen, Zugang zu unseren Ängsten zu bekommen und diese entsprechend zu behandeln.
  • Routinen einüben. Beispiel: Golfer beim Abschlag definiert für sich Schrittfolgen, die er bei jedem Spiel wiederholt, gibt Sicherheit und verstärkt Konzentration;
  • Professionelle Vorbereitung: Wer gut vorbereitet und trainiert ist, sich mit dem Wettkampf und der Örtlichkeit vertraut gemacht hat, verringert schon einmal beträchtlich seine Angst zu versagen

Längst arbeiten Spitzensportler und Profi-Mannschaften mit Sportpsychologen zusammen. Auch Freizeitsportler können lernen ihre Ängste zu überwinden und so wieder Spaß und Entspannung bei ihrem Sport bekommen.

Autorin: Frauke Gerbig


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