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Veganismus Ernährung ohne tierische Produkte

Vegetarier essen kein Fleisch, aber zum Beispiel Milch, Eier oder Honig. Veganer dagegen verzichten komplett auf tierische Produkte. Wer sich langfristig rein pflanzlich ernährt, sollte seinen Speiseplan sorgfältig zusammenstellen.

Stand: 12.02.2015

Gemüse | Bild: colourbox.com

Kein Fleisch, kein Fisch, keine Milchprodukte wie Milch, Eier, Käse, Butter und kein Honig: Veganer verzichten auf vieles, was andere Menschen täglich zu sich nehmen. Manche meiden auch Produkte, die von (oder aus) Tieren erzeugt wurden wie Leder, Wolle oder Daunenfedern. Die Gründe für diesen Verzicht sind vielfältig: Tierliebe und Kritik an der Massentierhaltung führen die einen an, Lebensmittelallergien oder gesundheitliche Probleme die anderen.

Mehr Vegetarier in Großstädten

Obwohl Vegetarier sehr unterschiedliche Lebensstile pflegen können, gibt es eine Tendenz: "Weiblich, jung, gebildet, städtisch und im Westen lebend - das ist die Speerspitze der vegetarischen Bewegung", sagt der Vorsitzende des Vegetarierbunds Deutschland (VEBU), Thomas Schönberger. Viele Vegetarier kommen schrittweise über den Vegetarismus zum Veganismus - oder auch über den Tierschutz, fernöstliche Philosophien oder Yoga.

Wie viele Vegetarier gibt es in Deutschland?

Es gibt verschiedene Angaben zur Anzahl der Vegetarier in Deutschland - je nachdem, wer die Zahlen publiziert. Der Vegetarierbund geht von knapp 7 Millionen Vegetariern und über 600.000 Veganern aus und beruft sich auf eine Allensbach Umfrage. Die Nationale Verzehrstudie hat hingegen ermittelt, dass nur 1,6 Prozent der Deutschen auf Fleisch verzichten, das wären dann rund 1,3 Millionen Menschen. Laut einer Umfrage von emnid, die das Bundeslandwirtschaftsministerium im Januar 2014 zum Einkaufs- und Ernährungsverhalten veröffentlicht hat, sind es 2 Prozent der Bevölkerung, also gut 1,6 Millionen Menschen.

Vegan ist nicht gleich vegetarisch

Im Gegensatz zu Vegetariern essen Menschen, die sich vegan ernähren, nur pflanzliche Produkte, Nüsse und Samen. Fleisch wird beispielsweise durch Tofu, Sojagranulat und Seitan ersetzt, Käse durch Haferflocken oder Mus aus Cashewnüssen, Eier durch Bananen und Sojamehl sowie Sahne und Milch durch Pflanzenmilch aus Reis, Hafer, Sojabohnen, Kokosmilch oder Sojasahne.

Ausreichend versorgt?

Ernährungswissenschaftler streiten sich seit Jahrzehnten darüber, ob man dem Körper mit veganer Ernährung alle wichtigen Nährstoffe zuführen kann. Als gesichert gilt, dass sich Veganer ihren Speiseplan sehr sorgfältig zusammenstellen müssen, um ausreichend versorgt zu sein. Das gilt besonders für Allergiker, die von Haus aus schon auf bestimmte Lebensmittel verzichten müssen.

Grundsätzlich sollten sich nur gesundene Erwachsene, mit gutem Ernährungswissen und ausgewogener Ernährungsweise vegan ernähren, sagt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Sie empfiehlt zudem, dass sich Kinder, Schwangere und Stillende nicht vegan ernähren. Ältere Menschen, die vegan leben wollen, sollten gesund sein und auf ihren erhöhten Nährstoffbedarf achten. Mangelerscheinungen zeigen sich meist nicht sofort. Manchmal stellen sie sich erst nach Jahren ein. Im Gegensatz zum Veganismus ist eine vegetarische Ernährung mit Milchprodukten laut DGE als Dauerkost geeignet.

Auf diese Nährstoffe sollten Veganer achten

Calcium / Proteine

Calcium steckt hauptsächlich in Milchprodukten. Wer darauf verzichtet, sollte Lebensmittel wählen, die mit Calcium angereichert wurden, zum Beispiel Soja- oder Reismilch. Veganer sollten darauf achten, dass sie mit der Nahrung genug Energie aufnehmen: pflanzliche Proteine haben nämlich eine niedrigere Wertigkeit als tierische. Günstig ist die Kombination von Getreide-Produkten mit Hülsenfrüchten.

Calcium und Proteine stecken in dunkelgrünem Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl, Fenchel, Mandeln, Haselnüssen und calciumreichem Mineralwasser.

B12

Vitamin B12 (Cobalamin) steckt fast ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln. Ein Mangel daran ist schwer zu diagnostizieren - vor allem, weil er meist durch den sehr guten Folsäure-Wert von Veganern verdeckt wird. Veganer sollten ihren B12-Wert regelmäßig untersuchen lassen, denn nicht alle B12-Mangelerscheinungen sind reversibel!

B2

Vitamin B2 kann in Ausnahmefällen kritisch sein, wenn die vegane Ernährung eher makrobiotisch oder in Richtung einer Rohkosternährung geprägt ist. Bei üblicher veganer Ernährung ist die Vitamin B2-Versorgung in der Regel ausreichend.

Durch das Meiden von Milch und Milchprodukten fehlt eine wesentliche Quelle für das Vitamin. Zwar enthalten auch Getreideprodukte Vitamin B2, die Mengen sind jedoch vergleichsweise gering. Fleisch, Milchprodukte, aber auch Nüsse (Cashew-, Haselnuss oder süße Mandeln) und einige Gemüse (Brokkoli, Spinat, Erbsen) haben wesentlich höhere Gehalte.

Eisen

Eisen aus Pflanzen kann der Körper nicht so gut aufnehmen wie Eisen aus Fleisch. Die meisen Veganer gelten als unterversorgt. Eisen steckt in Vollkorn-Produkten, Weizenkeimen, Linsen, Schwarzwurzeln, Spinat und Pilzen. Günstig ist eine Kombination von Gemüse mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln oder Getränken.

Jod

Veganer sollten unbedingt jodiertes Speisesalz essen, wenn sie keine Jod-Allergie haben.

Zink

Zink steckt in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, ist aber besser verfügbar aus tierischen Produkten.

Quelle: Verband für Unabhängige Gesundheitsberatung e.V. (UGE) und Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)


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