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Weniger ist mehr Tapering beim Marathon

Die Herbstmarathons rücken näher und die Nervosität der Läufer steigt: Haben sie genug trainiert? Auf den letzten Drücker Versäumtes nachzuholen, ist die schlechteste Wahl. Die letzten zwei, drei Wochen stehen unter dem Motto: Regenerieren bei moderatem Training mit einzelnen Tempospitzen. Tapering heißt diese Phase, abgeleitet vom englischen Ausdruck für Reduktion.

Stand: 23.09.2015

Klaus Ruscher mit seiner Trainingsgruppe bei der Vorbereitung auf den München Marathon 2014 | Bild: BR

Trainingsumfang
In den Trainingsplänen der Marathonläufer lässt sich das Konzept des Tapering sofort ablesen. Der Trainingsumfang während dieser Phase reduziert sich auf 60 Prozent. Statt langer Läufer über 20 Kilometer stehen nun akzentuierte Tempoläufe, moderate Dauerläufe bis 20 Kilometer auf dem Programm, wobei die letzten zwei, drei Kilometer einer Einheit das Tempo erhöht werden sollte.

Regeneration
Die Taperingphase dient nicht nur der allgemeinen Regenration des Organismus und der Muskulatur, sondern ermöglicht auch dem Körper spezielle Fettsäuren anzusammeln, die sich im Muskelgewebe einlagern können. Diese Fette wie das Glycogen dienen dann während des Wettkampfes als Energielieferant.

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Nach diesem Trainingsplan hat sich unsere Autorin Frauke Gerbig fit gemacht für den Regensburg Marathon [mehr]

Ernährung
Eine gute Ernährung ist äußerst wichtig, damit dem Körper ausreichend Energie zur Verfügung steht. Zwei Wochen vor dem Wettkampf sollten Läufer vor allem viele Eiweißprodukte zu sich nehmen, um Schäden an der Muskulatur zu reparieren. In der Marathonwoche sollten vor allem gute Kohlenhydrate auf dem Speiseplan stehen. Auf ausgefeilte Marathondiäten sollte man dagegen eher verzichten. Wenn man nicht bereits gute Erfahrung damit gemacht hat, stressen sie eher den Organismus.

Sinn und Zweck von Tapering
Klar ist: Vor den 42,195 Kilometern müssen sich die Läufer von ihrem harten und anspruchsvollen Training ausruhen, um genügend Energie für die Distanz zu haben. Auch Muskulatur, Sehnen und Gelenke benötigen eine Atempause, bevor es in den Wettkampf geht. Würden die Läufer jetzt komplett mit dem Training aufhören, würden sich Kondition, Tempohärte und Muskulatur abbauen. Damit das nicht geschieht, ist einerseits eine Reduzierung des Trainingsumfanges nötig, andererseits wird die aufgebaute Leistungsfähigkeit durch spezielle Trainingseinheiten bereitgehalten.  

Tipp: Es ist nicht möglich, versäumtes Training kurz vor dem Wettkampf aufzuholen. Wer sich jetzt etwa mit langen Läufen bis zu 30 Kilometern übermäßig belastet, wird das bitter bereuen. Fühlt man sich nicht für die 42,195 Kilometer bereit, sollte man lieber auf den Wettkampf verzichten.

Beitrag: Frauke Gerbig


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