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Langlauf Tipps Techniktraining auch für Hobbyathleten

Er macht den Biathletinnen schnelle Beine: Michael Veith, Trainingswissenschaftler am Olympiastützpunkt Ruhpolding. Doch nicht nur Spitzensportler sollten an der Langlauftechnik feilen, auch für Hobbysportler hat Veith gute Tipps.

Von: Erich Wartusch

Stand: 25.02.2016

Michael Veith mit Franziska Hildebrand | Bild: privat / Michael Veith

Der 35-jährige Veith bemüht sich vor allem darum, die Technik der Athletinnen in der Loipe zu verbessern. Doch auch Hobbysportler können sich da verbessern. Gerade bei der Skatingtechnik, die aus drei Laufkomponenten besteht, eignen sich viele Läufer Mischformen an, die dann zu überflüssigem Kraftverbrauch führen, vor allem beim Anstieg. Helfen hierbei können Lehr-DVDs oder Videos im Internet.

Bei der klassischen Technik sind die technischen Finessen vor allem für Spitzenläufer relevant, da geht es insbesondere um Beinabdruck und Armarbeit.

Wer genau wissen möchte, was an seiner Technik falsch und richtig ist, kann sich auf Video aufnehmen lassen und diese Bewegungsabläufe dann mit einem Lehrvideo vergleichen. Sinnvoll sind auch Technikkurse, die von Vereinen oder Lauflaufschulen regelmäßig angeboten werden.

Die wichtigsten Techniken

Die klassische Technik
Die traditionelle Art des Skilanglaufens ist die klassische Technik. Der Vortrieb wird dabei entweder durch die Kombination von Arm- und Beinabstoß (Diagonalschritt) oder beim Doppelstockschub nur durch den Armabstoß erzeugt.

Der Diagonalschritt

Der Diagonalschritt ist eine sehr alltagsnahe Bewegung. Wie die grundlegenden menschlichen Bewegungsformen Gehen und Laufen ist er durch einen wechselseitigen Beinabstoß charakterisiert, der von einer diagonalen Armbewegung unterstützt wird. Koordination, Kondition und eine optimale Technik sind gleichermaßen gefordert.

Der Doppelstockschub
Beim Doppelstockschub wird das beidbeinige Gleiten der Ski nur durch einen gleichzeitigen Armabstoß unterstützt, die Beine selbst erzeugen dabei keinen Vortrieb und bleiben in der Spur. Dabei hängt die Effektivität eines Schubs maßgeblich von der Positionierung von Oberkörper, Arm und Stock ab.

Am Anstieg: der Grätenschritt
Bei steileren Anstiegen kann der Grätenschritt zum Einsatz kommen. Für den Beinabstoß werden die Ski ausgeschert und auf der Kante aufgesetzt. Der Stock wird auf Höhe des Körpers oder hinter dem Körper eingesetzt.

Die Skating-Technik
Neben dem klassischen Stil ist das Skating die zweite umfassende Langlauf-Technik.
Bei allen Skating-Techniken wird der Vortrieb durch seitliche Beinabstöße vom aufgekanteten Ski erzeugt. Im Gegensatz zu den klassischen Techniken kommt der Ski dabei nicht zum Stillstand. Die wechselseitigen Beinabstöße werden von parallelen Armabstößen unterstützt. Durch diesen Doppelstockschub kann sich der Läufer mit den Stöcken vom Untergrund abstoßen und zusätzlichen Vortrieb erzeugen.

„Skating 2-1“: Schlittschuhschritt mit Doppelstockschub auf jeden zweiten Beinabstoß
Von allen Skating-Techniken lässt sich das Skating 2-1 am häufigsten einsetzen. Der Vortrieb wird bei dieser Technik durch wechselseitige Beinabstöße von den Innenkanten der Ski erzeugt und auf der einen Seite durch einen Doppelstockschub unterstützt. Synchronisiert werden diese Bein- und Armbewegungen dadurch, dass der Abstoßski zeitgleich mit den Stöcken aufgesetzt wird.

„Skating 1-1“: Schlittschuhschritt mit Doppelstockschub auf jeden Beinabstoß

Im Gegensatz zum Skating 2-1 wird beim Skating 1-1 jeder Beinabstoß von einem Armabstoß begleitet. Das Bewegungsmuster ist dabei auf beiden Seiten identisch. Da der Scherwinkel der Ski beim Skating 1-1 sehr klein gehalten wird, sind die Vortriebskräfte, die allein durch den Beinabstoß erzeugt werden, eher gering.

Wer sich intensiver mit den unterschiedlichen Langlauf-Techniken und der optimalen Ausführung beschäftigen möchte, bekommt mit dem offiziellen „DSV-Lehrplan Skilanglauf“ die perfekte Lektüre an die Hand. Das umfassende Handbuch kann über den DSV-Shop online erworben werden. Außerdem ist das neue „DSV-Übungshandbuch: Skilanglauf – Lernen leicht gemacht“ unter www.dsvaktiv-shop.de für 11,90 € erhältlich.


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