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Sportler-Ernährung Vegan und sportlich topfit

Laut Ernährungsreport 2016 achten die Deutschen immer mehr auf die Qualität des Essens und geben mehr Geld für Bioprodukte aus. Rund vier Prozent ernähren sich vegetarisch oder sogar vegan. Für Menschen, die gerne Sport treiben, stellt sich die Frage: Kann man komplett auf tierische Produkte verzichten und trotzdem topfit sein?

Stand: 12.02.2016

Blick in den Kühlschrank einer veganen WG | Bild: picture-alliance/dpa

"Auf jeden Fall", sagt Dieter Steinhauer vom Verein "Laufen gegen Leiden", der sich gegen Tierleid und für vegane Ernährung einsetzt. "Ich lebe seit drei Jahren vegan, gehe regelmäßig laufen und fühle mich mindestens so leistungsfähig wie davor." Wichtig ist für ihn eine abwechslungsreiche Kost mit viel Getreide, Nüssen, Linsen und Gemüse. Katja aus Bamberg ernährt sich ebenfalls vegan und ist sportlich fit. "Mir mangelt es an nichts , auch nicht lukullisch", sagt sie. Beim Kickboxen geht sie bis an ihre körperliche Grenze und braucht danach vor allem Kohlenhydrate. "Es ist eines der Klischees, dass Veganer nur Salat essen und nicht weiter als zehn Meter laufen. So ist das aber ganz und gar nicht. Viele Sportler ernähren sich vegan."

Auf ausreichend Kohlenhydrate und Eiweiße achten

Auch Hochleistungssport ist ohne den Verzehr von tierischen Produkten möglich. Das hat der "stärkste Mann Deutschlands" von 2011, Kraftsportler Patrik Baboumian, ebenso bewiesen wie Fußballer Daniel Adlung und Extrem-Mountainbikerin Katharina Wirnitzer. "Wichtig ist eine ausgewogene Ernährung mit einem ausreichenden Anteil an Kohlenhydraten, der je nach Sportart mindestens 40 bis 50 Prozent betragen sollte, bei Ausdauersportarten sogar 60 Prozent. Am besten sind komplexe Kohlenhydrate wie in Bananen und Äpfeln statt Cola", rät Sportmediziner, Internist und Kardiologe Leonard Fraunberger vom Institut für Sport und Sportwissenschaft der Uni Erlangen-Nürnberg: "Wichtig ist auch eine ausreichende Zufuhr von Proteinen (also Eiweißen), mindestens eine Menge von 1 bis 1,5 g pro Körpergewicht."

Mangelerscheinungen vorbeugen

Für den Mediziner spricht nichts gegen eine vegane Ernährung, solange sie ausgewogen ist. Denn er hat auch schon vegane Sportler mit Mangelerscheinungen, geschwächtem Immunsystem und Schilddrüsenunterfunktion gesehen. Wer sich also beispielsweise schlapp fühlt, unkonzentriert ist und schlecht schläft, sollte sich auf jeden Fall untersuchen lassen. "Vorbeugend sollte man genügend pflanzliches Eiweiß zu sich nehmen und auf ausreichend essentielle Aminosäuren achten wie beispielsweise Leucin, Isoleucin und Valin, die für den Muskelaufbau und das Immunsystem wichtig sind", so Fraunberger. Sie sind in Erdnüssen, Cashewkernen, Erbsen, Linsen, Sojabohnen, Haferflocken und Dinkel enthalten.

Vitamin B12 als Nahrungsergänzung

Vitamin B12 ist ein Thema für sich, denn es steckt nur in tierischen Produkten und fehlt deshalb zwangsläufig bei einer veganen Ernährung. Viele Veganer nehmen es daher als Nahrungsergänzungsmittel zu sich, da es eine wichtige Rolle bei der Zellteilung, der Funktion des Nervensystems und der Blutbildung spielt.  Wer sich selber davon überzeugen will, dass Veganer beim Laufen den ein oder anderen locker abhängen, kann dies bei einem der bundesweiten Vollmondläufe, gegründet von Dieter Steinhauer. Er findet inzwischen in über 50 Städten zwischen Berlin und München statt (www.laufengegenleiden.de).

Beitrag: Ullie Nikola


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