Wetter
Muskelkater Was tun, wenn es zwickt und zwackt
Sport tut gut, Sport ist gesund! Wenn da nicht immer dieser Muskelkater wäre. Das zwickt und zwackt teilweise über Tage, verleidet einem die Freude an der Bewegung. Doch gegen Muskelkater kann man einiges tun. Vor dem Sport und nach dem Sport!
Jeder kennt das Gefühl: Endlich hat man den inneren Schweinehund einmal überwunden und Sport gemacht, und dann einen Tag später: Es zieht und brennt am Oberschenkel, am Bauch, in den Waden: Ganz klar - man hat Muskelkater. Und obwohl ihn jeder schon hatte, weiß kaum jemand, was Muskelkater eigentlich ist und wie man ihn verhindern kann. "Gesundheit!" weiß die Antworten.
Was ist Muskelkater eigentlich?
Das Gerücht, dass es sich beim Muskelkater um eine Übersäuerung der Muskeln mit Milchsäure handelt, hält sich hartnäckig. Dabei ist längst erforscht, was die wirkliche Ursache ist.
"Der Muskelkater ist eine kleinste Schädigung der Muskulatur, eine Mikrofaser-Verletzung."
Prof. Dr. med. Martin Halle, Sportmediziner, Zentrum für Prävention und Sportmedizin, TU München
Jeder Muskel am Körper besteht aus vielen Tausend Zellen, den Muskelfasern. Wenn der Muskel zu sehr belastet wird, entstehen winzige Risse in der Muskelfaser. Dadurch werden Entzündungsstoffe freigesetzt und Flüssigkeit kann durch die Risse ins Gewebe fließen. Das ist genauso wie bei einer Verletzung an der Haut, zum Beispiel bei einer Brandblase. Die Flüssigkeit sammelt sich im Gewebe und die Muskelfasern schwellen an. Der Dehnungsschmerz ist schließlich das, was wir als Muskelkater empfinden. Der Muskelkater kommt also ganz einfach von zu starker Belastung, die man nicht gewöhnt ist.
Wie verhindert man Muskelkater?
Viele schwören dann auf Magnesium. Doch Prof. Dr. med. Martin Halle weiß, dass man sich in diesem Fall sämtliche Nahrungsergänzungsmittel getrost sparen kann.
"Das hilft alles nichts, sondern es ist nur die langsame Heranführung des Muskels an die Belastung, die den Muskelkater verhindert."
Prof. Dr. med. Martin Halle
Das heißt also: vor dem Sport die Muskeln lockern, es langsam angehen. Jedes Mal die Belastung ein wenig steigern, dann ist die Gefahr, Muskelkater zu bekommen, am geringsten. Und ganz wichtig: nach dem Sport die Muskulatur sanft dehnen. Allerdings: Wenn die Muskelfaser schon kleine Risse hat, hilft das Dehnen auch nicht mehr.
Beweist Muskelkater effektives Training?
Prof. Dr. med. Martin Halle sagt: Nein, Muskelkater beweist kein effektives Training. Der Reiz für die Muskulatur sei dann zwar am größten, aber das bedeutet nicht, dass insgesamt der Trainingseffekt am größten ist. Denn der geschädigte Muskel braucht einige Tage, bis er sich wieder regeneriert hat. Muskelkater macht das Training deshalb ineffizient, weil die Regeneration viel länger dauert als eine übliche Pause zwischen den Trainingseinheiten.
"Wenn man sich überlegt, was beim Muskelkater wirklich hilft, muss man sich nur noch mal vergegenwärtigen, was der Muskelkater ist, nämlich eine Verletzung. Und wenn ich jetzt eine Brandblase an der Hand habe vom Tennisspielen zum Beispiel, dann reibe ich da auch nicht nochmal drauf. Und so ähnlich ist es beim Muskelkater auch. Den sollte man erst mal zwei Tage mehr oder weniger ausheilen lassen."
Prof. Dr. med. Martin Halle
Also: Was wirklich hilft, ist Geduld. Magnesium oder Salben hingegen kann man sich sparen. Leichte Bewegung wie Radfahren oder Schwimmen können allerdings die Schmerzen lindern. Genauso wie Entspannung, am besten bei einem heißen Bad oder einem Saunagang. Die Wärme regt nämlich die Durchblutung an - genau wie eine sanfte Massage. In zwei bis drei Tagen ist der Muskelkater schließlich vorbei und ein kleiner Trost bleibt: Beim nächsten Mal wird er nicht mehr ganz so schlimm sein - vor allem, wenn Sie die Tipps gegen Muskelkater beherzigen.
