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Fit und frisch Tipps für die Gesundheit im Büroalltag
Leistung und Pause, das ist kein Widerspruch. Im Gegenteil, nur wer regelmäßig abschaltet und sich was gönnt, bleibt fit. Doch was heißt das konkret? Hebt ein kurzes Schläfchen im Büro die Produktivität? Gesundheit! mit Tipps rund um Pause und Erholung.
Ob auf dem Schulhof, in der Firma oder auf dem Fußballfeld: Wer Leistung bringen will, muss hin und wieder eine Pause machen. Das gilt natürlich auch für die, die sich um den Haushalt und die Kinder kümmern. Regelmäßige Auszeiten sind wichtig für die Gesundheit. Aber wie sieht eine optimale Arbeitsunterbrechung aus? Egal ob zu Hause oder bei der Arbeit - Gesundheit! zeigt, wie Sie richtig pausieren!
Warum Pausen so wichtig sind ...
Viele Arbeitnehmer klagen heutzutage über zunehmenden Stress und eine hohe Arbeitsbelastung. In Zeiten moderner Kommunikation muss alles schnell gehen. Regeneration und Erholung haben da manchmal wenig Platz. Umfragen zufolge verzichtet mittlerweile jeder dritte Arbeitnehmer regelmäßig auf eine richtige Pause. Obwohl sie gesetzlich vorgeschrieben sind, scheinen sie in der Realität bei vielen zu kurz zu kommen.
Dabei brauchen wir in regelmäßigen Abständen dringend Erholung. Spätestens nach drei bis vier Stunden sinkt die Leistungskurve rapide. Konzentration und Aufmerksamkeit lassen nach, wir werden fehleranfälliger und langsamer.
"Im Dauerstress ist es ja so, man überzieht es total. Man quetscht sich selber aus wie eine Zitrone. Die Batterie läuft auf Hochtouren, das ist wie beim Auto im zweiten Gang auf der Autobahn. Das weiß jeder, dass das nicht gut ist. Die Folge: Die Muskulatur verspannt sich, der Blutdruck steigt an, Kopfschmerzen sind das Resultat. Das kann nicht gewollt sein."
Prof. Dr. med. Martin Halle (Internist, Kardiologe und Sportmediziner, TU München
Durcharbeiten schadet dem Körper also. Wer sich anstrengt, muss zwischendurch regenerieren. Nur so kann man wieder Höchstleistung bringen. Pausen sind außerdem wichtig für die Motivation, denn ohne sie wird der Tag lang. Hirnforscher wissen heute: Nur durch Muße kann neue Kreativität entstehen.
Pausen sind also Labsal für Geist und Körper
Tipps der Gesundheit!
Auf die Länge kommt es an:
Dabei gilt: Mehrere kurze Arbeitsunterbrechungen sind besser als nur eine lange. Ob es der Plausch mit den Kollegen auf dem Flur ist, oder ein Kaffee zwischendurch - schon kurze Auszeiten sind sinnvoll und tun gut. Am Anfang einer Pause ist der Erholungseffekt Studien zufolge am stärksten. Die Faustregel lautet: Nehmen Sie sich eine Auszeit pro Stunde - auch wenn es nur ein paar Minuten sind. Spätestens nach 90 Minuten Arbeit sollte man kurz unterbrechen. Eine erholsame Mittagspause sollte nicht kürzer als 30 Minuten sein.
Die Pause rechtzeitig nehmen:
Wer im Dauerstress ist, merkt manchmal gar nicht, dass er eigentlich eine Unterbrechung braucht. Das Fatale: Wer zu lange wartet, bis er sich ausruht, braucht umso länger, um die Batterie wieder aufzuladen. Daher sollte man Pausen fest einplanen und sich konsequent von der Arbeit losreißen.
Kontraste schaffen!
Wie eine gesunde Pause aussieht, hängt davon ab, was wir tun. Wer auf dem Bau arbeitet, hat andere Bedürfnisse als ein Büroangestellter oder jemand, der zu Hause die Kinder betreut. Sorgen Sie für einen bewussten "Bruch" zur gewohnten Tätigkeit:
- Wer beim Arbeiten viel sitzt, sollte sich in der Pause bewegen.
- Wer sich körperlich anstrengt, kann ruhig mal die Beine hochlegen.
- Arbeitet jemand drinnen, heißt es: Ab an die frische Luft!
- Wer alleine vor sich hin werkelt, sollte die Auszeit gesellig gestalten.
- Wer viel redet und mit Leuten zu tun hat, sollte sich Ruhe gönnen.
Abschalten heißt die Devise:
Wer kennt das nicht: Auch in der Pause redet man über das aktuelle Projekt oder denkt an die nächsten Aufgaben des Tages. Um sich zu erholen und den Kopf frei zu bekommen, sollte man versuchen, diese Gedanken zu vermeiden. Die schnelle Mail zwischendurch oder der kurze Anruf beim Chef - all das gehört nicht in eine Pause. Es gilt wirklich abzuschalten, ansonsten ist die Erholung gleich null.
Für die meisten gilt - Bewegung ist alles:
Der Großteil der Arbeitnehmer - nämlich gut 20 Millionen Menschen - verbringt den Tag im Büro. Dreiviertel der Zeit im Sitzen. Der Großteil der Tätigkeiten wird am Computer sowie per Telefon erledigt, sehr zum Leidwesen unseres Rückens:
"Man weiß heute, dass die sitzende Tätigkeit zu verschiedenen Krankheit führen kann. Rückenbeschwerden, das weiß jeder, aber auch erhöhter Blutdruck, die Zuckerkrankheit, die dann zu Arterienverkalkung frühzeitig auftretend oder im Endeffekt sogar zu Schlaganfall und Herzinfarkt führen kann. Da muss man gegensteuern und da ist Bewegung wunderbar.“ Prof. Dr. med. Martin Halle, Internist, Kardiologe und Sportmediziner, TU München
Jeder Schritt zählt: Deshalb den Aufzug konsequent links liegen lassen und die Treppen nehmen. Oder einen kleinen Verdauungs-Spaziergang einstreuen. Schon Kleinigkeiten helfen, zum Beispiel direkt zum Kollegen hingehen, anstatt ihn anzurufen.
Wer will, kann noch ein bisschen mehr tun - so wie die Mitarbeiter der Techniker Krankenkasse in München. Gemeinsam machen sie täglich ein paar Minuten Sport. Die bewegte Arbeitsunterbrechung tut den Kollegen gut.
"Wir wollen die Mitarbeiter aktivieren hier ganz bewusst Pause zu machen. Und sie sollen natürlich auch den Körper spüren. Und den Spaßfaktor, den wollen wir natürlich auch nicht außer Acht lassen." Dienststellenleiter Gerhard Schweiger, TK München
Hier einige Übungen zum Nachmachen:
Ein kurzes Nickerchen bringt neuen Schwung:
Besonders um die Mittagszeit oder am frühen Nachmittag klagen viele Menschen über ein spürbares Leistungstief. Manchen schwören auf ein kurzes Schläfchen, um wieder in Schwung zu kommen. Das berühmte "Powernapping", wie der Kurzschlaf heißt, ist in unserer Leistungsgesellschaft nicht gern gesehen. Zu Unrecht, denn Studien zeigen, dass 20 Minuten oder eine halbe Stunde Schlaf äußert gesund sind. 'Powernapping' wirkt sich positiv auf das Kurzzeitgedächtnis aus und fördert die Konzentration. Das Nickerchen darf allerdings nicht zu lang sein, sonst schlägt die Pause auf den Kreislauf.
Schaffen Sie regelmäßig Ruheoasen:
Experten raten, sich einmal am Tag eine Ruhephase zu gönnen - ohne Arbeit, ohne Lärm, ohne Handy. Egal, wie Sie am besten entspannen, Hauptsache Sie tun es und nehmen sich eine kleine Auszeit!
Das richtige Essen gehört dazu:
Es empfiehlt sich ein anständiges, gesundes Mahl. Wer schlingt oder unregelmäßig isst, schadet dem Körper auf Dauer. Das kann zu Sodbrennen oder einem Reizmagen führen. Auch ständige Zwischenmahlzeiten sind nicht ideal.
"Das Problem ist, dass wir ja eigentlich den ganzen Tag über essen, hier mal einen Latte Macchiato, da ein paar Kekse in der Sitzung. Das sind die Kalorienfallen. Da sollte man drauf achten, das Zwischendurchessen weglassen und dafür lieber in der Pause eine gesunde Mahlzeit einzunehmen.“ Prof. Dr. med. Martin Halle, Internist, Kardiologe und Sportmediziner, TU München
Am besten: Sich hinsetzen und das Essen bewusst genießen. Leichte Gerichte wie Salat, Fisch, Gemüse und Geflügel sind besser als fette, schwer verdauliche Speisen. Statt eines fetthaltigen Schokoriegels füllen Sie den Energiespeicher lieber mit einer Banane auf. Und statt des Milchkaffees nehmen Sie lieber einen Espresso, der macht wach und spart Kalorien.
Unser Fazit: Wenn es geht, lassen Sie die Arbeit nach dem Feierabend wirklich ruhen. Nur wer wirklich abschaltet, ist am nächsten Tag fit. Und egal welche Art der Pause Ihnen gut tut: Hauptsache Sie machen Pause!
