Über vier Millionen Fahrräder wurden im Jahr 2011 in Deutschland verkauft. Tendenz steigend! Das Fahrradfahren boomt noch immer. Nicht nur City-Bikes für die Fahrt zur Arbeit oder zum Einkaufen sind gefragt, sondern überwiegend sportlicheres Gerät. Gerade für die Generation "50Plus" verspricht das Fahrradfahren körperliche Fitness, die aber schonend für Gelenke, Sehnen und Muskeln erreicht werden kann. Doch das stimmt leider nicht immer!

Taube Finger, stechendes Knie

Obwohl das Fahrrad zu den Top-Marken gehört, der Verkäufer die hochwertige Ausstattung gelobt und man sich so auf die Touren damit gefreut hat - plötzlich sind sie da, die Schmerzen! Zum Beispiel in den Knien oder in der Schulter. Ein verspannter Nacken, Rückenschmerzen, Taubheitsgefühle in Händen und Zehen, all das kann das Fahrradfahren zur Tortour werden lassen und die Freude am eigentlich gesunden Sport gründlich verderben. Schuld sind dabei meist nicht die Fahrräder selbst, sondern die falsch gewählten Einstellungen am Velo.

Richtige Einstellung beugt Schmerzen vor

Fahrräder sind industriell gefertigte Produkte. Die einzelnen Komponenten wie Reifen oder Rahmen sind normiert. Die Radfahrer, die Menschen, sind aber in ihren Körpemaßen sehr individuell!

Nur mit den richtigen Einstellungen bei Sattel und Lenker, mit den richtigen Abständen und Winkeln, passend zum jeweiligen Körper, erreicht man eine ergonomisch optimale Sitzposition. Und die ist Voraussetzung dafür, Belastungsschmerzen und sonstigen Beschwerden vorbeugen zu können. Wichtig ist: Das Rad muss sich an den Menschen anpassen, nicht umgekehrt.

Probleme mit der Hand

Die Hand hat beim Radfahren viele Aufgaben. Sie muss stützen, halten, bremsen, lenken. Etwa 40 Prozent der Radfahrer leiden unter Taubheitsgefühlen und Schmerzen im Handgelenk. Das kann zum einen an der Neigung des Rückens liegen. Ist der Rücken in der Sitzposition zu weit nach vorne gebeugt - also in eher sportlicher Position - und sind Bauch und Rückenmuskeln dafür nicht trainiert genug, dann lastet sehr viel Gewicht auf den Händen. Der Lenker drückt sich in den Handballen und kann hier oberflächlich verlaufende wichtige Nerven quetschen. Die Folge: Die Hände schlafen ein! Eine erste Maßnahme kann also sein, den Lenker höher zu stellen. Dadurch kommt der Radfahrer in eine aufrechtere Sitzposition und auf den Händen lastet weniger Gewicht.

Zweitens können speziell geformte Haltegriffe den Druck breiter auf die Handfläche verteilen. Wichtig ist aber auch hier, dass sie optimal geneigt sind und nicht noch zusätzlich Druck verursachen. In der Regel verhindern solche ergonomischen Haltegriffe auch, dass das Handgelenk überstreckt und die Nerven überdehnt werden. Dies führt ebenfalls zu Nervenreizungen und damit zu Taubheitsgefühlen in der Hand. Optimal gepolsterte Handschuhe können zusätzlich den Druck nehmen.

Problemfall Gesäß

Über 60 Prozent der Radfahrer klagen laut Umfragen über Schmerzen im Po. Mit dem richtigen Sattel passiert das nicht. Doch hier gibt es viele Varianten. Der weiche Sattel ist immer die schlechteste! Wichtig ist beispielsweise der individuelle Abstand der Sitzknochen. Der lässt sich bei guten Radhändlern auch ganz einfach mit Hilfe von Messpappen oder Gelkissen bestimmen. Auf den pauschalen Rat - schmale Sättel für Männer und breite für Frauen - sollte man sich nicht verlassen.

Bei Männern sollte vor allem der Dammbereich entlastet sein, da hier wichtige Nerven und Blutbahnen verlaufen, die beispielsweise für die Erektion mitverantwortlich sind. Auch Prostatabeschwerden können durch den falschen Sattel auftreten. Bei Frauen kann das Schambein schmerzvoll gegen die Sattelnase drücken. In beiden Fällen ist wichtig, dass die Sitzknochen optimal auf dem Sattel aufliegen, um so den Großteil des Körpergewichts zu tragen.

Leider ist die Knochenhaut an den Sitzknochen ebenfalls sehr empfindlich, aber sie gewöhnt sich in der Regel schnell an den Druck. Für optimale Druckverteilung sollte die Sitzfläche des Sattels immer waagerecht eingestellt werden.

Schmerzen in Knie und Fuß

Wer nach längeren Strecken plötzlich stechenden Schmerz im Kniegelenk spürt, hat wahrscheinlich die Sattelhöhe falsch eingestellt. Ein einfacher Test kann hier Sicherheit geben: Der Radfahrer stellt seine Füße mit der Ferse auf die Pedale. Die richtige Sattelhöhe ist erreicht, wenn in unterster Pedalstellung die Beine durchgestreckt werden können. Beim Radfahren steht der Fahrer dann mit den Fußballen auf den Pedalen und die Beine sind in der Bewegung auch in der untersten Pedalposition leicht gebeugt. Eine runde Bewegung ist die beste Bewegung.

Weiter sollte darauf geachtet werden, dass eine optimale Kraftübertragung auf die Pedale möglich ist. Und die hat mit der Sattelposition zu tun. Der muss so weit nach vorne geschoben sein, dass in waagrechter Pedalstellung das vordere Knie lotrecht über der Pedalachse steht, auf keinen Fall mehrere Zentimeter dahinter.

Wer taube Füße beim Radfahren bekommt, trägt unter Umständen die falschen Schuhe. Bei jedem Treten verformt sich der Fuß. Die Fußknochen im Vorderfuß senken sich ab, wie bei einer Blattfeder. Geschieht dies immer wieder über eine lange Zeit, können dadurch Nervenreizungen - wie in der Hand - ausgelöst werden, die dann zu Kribbeln und Taubheitsgefühlen führen. Eine entsprechende Einlage in den Schuhen kann hier Abhilfe schaffen. Wer seine Schuhe zu eng schnürt, quetscht unter Umständen seitliche Nerven, wodurch der Fuß ebenfalls taub werden kann. Also lieber locker lassen! Mit den richtigen Schuhen und den richtigen Einstellungen steht einem schonenden Fitnessprogramm nichts mehr im Wege.