ARD-alpha - Campus Magazin


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Let It Be Entspannungstechniken für Studenten

Stress im Studium? Leistungsdruck, Zeitdruck, Konkurrenzdruck? Das führt oft zu körperlicher und seelischer Anspannung. Gerade in stressigen Phasen wie vor Referaten, Prüfungen und Hausarbeiten kann ein bisschen gezielte Entspannung sinnvoll sein. Das Campus Magazin gibt Tipps.

Von: Sonja Vodicka

Stand: 24.06.2017

Wir fragen Yogalehrerin und Coach Inge Ankenbauer-Wild vom Münchner Yoga Zentrum

Was sollte man beachten, wenn man im Studium zu sehr im Stress ist und das Gefühl hat, es geht so nicht mehr weiter?

Inge Ankenbauer-Wild vom Münchner Yoga Zentrum.

Es hilft, zwischendurch auf sich selbst zu achten und innerlich Abstand zu nehmen von den vielen Aufgaben und Ansprüchen, mit denen man sich konfrontiert sieht. Das Denken einmal sein lassen und stattdessen bewusst spüren. Kurz gesagt: Atmen, loslassen, den Schwerpunkt weg vom Kopf und hin zu Bauch. Einfache Bewegungen helfen dabei, und es gibt viele Übungen, die auch unterwegs und zwischendurch beim "Runterkommen" helfen.

Welche Entspannungstechniken kann ich gut in den Alltag einbauen?

1. die Fußsohlen spüren

Wenn ich meine Fußsohlen spüre, bin ich automatisch weg vom Kopf. Man kann noch einen Schritt weitergehen und mit den Fußsohlen den Boden erspüren. Das erdet und verbindet so mit der inneren Ruhe und letztlich mit sich selbst.

2. Dehnübungen

Solche Übungen gehen auch gut auf dem Stuhl. Zum Beispiel einfach die Arme heen und sich vorstellen, mit den Fingerspitzen in Richtung Himmel zu tasten. Mit beiden Händen gleich mäßig, oder mal mehr mit der rechten oder der linken Hand. Bewusst erleben, wie diese Haltung auf den Atem wirkt. Es kann auch ein Gähnen entstehen.

Das wirkt zusätzlich entspannend und kann Druck lösen. Auf dem Boden liegend kann man Arme und Beine dehnen, zum Beispiel den rechten Arm und das rechte Bein gleichzeitig lang werden lassen - atmen, dehnen, ausatmend loslassen. Noch einige Atemzüge lang in der Ruhe bleiben und die Wirkung der Übung erleben. Danach bewusst die Aufmerksamkeit wieder nach außen wenden.

2. Sich vom Gedankenstress lösen

Sabine im Yogazentrum München. Einfach abschalten.

Oft sitzt der Stress vor allem in unseren Gedanken ("Ich muss…", "Ich sollte", "Schaffe ich …?"). Wenn ich mir bewusst mache, dass das nur Gedanken sind, dann löst sich schon ein Stück vom Druck. Ich kann andere Gedanken wählen, zum Beispiel "Jetzt nicht", "Ich atme" oder auch einige Atemzüge lang "Ruhe" denken, während ich Ruhe auch tatsächlich in mir erlebe (im Körper, im Atem, …).

Und sich nicht neuen Stress machen, wenn das nicht gleich gelingt. Einfach immer wieder neu beginnen: "Ruhe". Im Yoga gibt es kein Muss, es gibt auch keine bestimmte Anzahl von Versuchen, die mir zustehen oder ähnliche Beschränkungen, ich kann ganz in meinem Rhythmus immer wieder neu probieren. Geduld mit sich selber haben, hier dürfen wir großzügig sein zu uns selbst.

3. Vollatmung

Tieferes Atmen wirkt entspannend, lösend, beruhigend. Ich erlebe, wie ich ruhig atme. Meine Hände lege ich auf den Bauch, erspüre die Atembewegung mit den Händen. Dann lege ich meine Hände seitlich auf die Flanken und lade so meinen Atem auch dorthin ein. Anschließend lege ich meine Hände auf den Brustbereich, um dort den Atem zu erspüren und ihn dorthin einzuladen.

Beim Yoga einfach mal sich selbst bewusst werden.

Schließlich kann ich die drei Positionen miteinander verbinden:  die Hände liegen auf dem Bauch, Im Lauf der Einatmung streichen sie über die Seiten (Flanken) bis nach oben zur Brust, und ausatmend wieder umgekehrt, bis sie am Ende der Ausatmung wieder auf dem Bauch ankommen. Zum Beenden der Übung die Hände noch einige Atemzüge lang auf dem Bauch liegen lassen.

4. Atemübung mit Fingerspitzen

Ich erlebe, wie mein Atem ruhig und entspannt fließt. Vor dem Körper, etwas unterhalb des Herzens, führe ich die Hände so zusammen, dass sich die Fingerspitzen berühren. die Finger sind dabei locker, also leicht gespreizt. Wie fühlt es sich an, wenn ich beim Einatmen meine kleinen Finger leicht aneinander drücke, ausatmend löse ich den Druck und sie berühren sich wieder ganz entspannt.

Dasselbe kann ich auch mit den anderen Fingern ausprobieren. Für Fortgeschrittene auch während einer Einatmung nacheinander den leichten Druck auf allen Fingern vom kleinen bis zum Daumen aufbauen und ausatmend in umgekehrter Reihenfolge wieder lösen.

5. Wie kann man das zeitlich unterbringen?

Sabine dehnt sich an der Isar um ein bisschen abzuschalten.

Ein regelmäßiger Kurs hilft, mit den Übungen vertrauter zu werden, eine persönliche Auswahl zusammenzustellen und sich regelmäßig eine bestimmte Zeit für sich zu nehmen. Dabei kann ich die Übungen, die mir persönlich besonders guttun, gut in den Alltag integrieren, es gibt viele, auch äußerlich unauffällige Übungen für zwischendurch.

Vor allem sollte man sich nicht dafür selbst bestrafen wenn man keine Zeit hat. Lieber mal jeden Tag nur fünf Minuten, zwei bis drei Übungen ausprobieren.


Und das Wichtigste ist: konzentriert üben. Während der Übung nicht an meine Prüfung nächste Woche, an meinen nächsten Termin oder an eine gerade erlebte Vorlesung denken. Wenn ich ganz aufmerksam bei der Sache bin und im Spüren, kann schon eine einzelne Übung viel bewirken.

Tipp:

Ratgeberbücher gibt es Tausende. Das ist mein persönlicher Buchtipp zum Entspannen und Abschalten:

  • Meik Wiking, Hygge-Ein Lebensgefühl das einfach glücklich macht, Bastei Lübbe, 2016.

Übrigens:

Die Studentenwerke vielen Universitäten bieten in ihren Beratungsstellen häufig Kurse zu Entspannungstechniken an


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