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Laufen & Fitness Mit fünf Tipps fit in den Frühling

Leute, der Frühling ist da! Egal, wie stark ihr über den Winter eingerostet seid, jetzt ist es an der Zeit, den Speckröllchen den Kampf anzusagen! Wir tun das mit einem Lauf-Programm für wirklich Jedermann! Die bösesten Fails und die coolsten Tipps findet ihr hier.

Von: Susanne Wimmer

Stand: 31.03.2017

Hier kommen fünf Fails, die ihr besser vermeiden solltet, wenn ihr echte Rennsemmeln werden wollt.

Fail 1: Sich zu viel aufladen

Der Fehler wird immer wieder gemacht: Ungeübte Läufer scheitern an ihrem Anspruch. Was bringt der ehrgeizige Wunsch, dreimal 30 Minuten die Woche zu trainieren, wenn man es dann doch nicht macht? Besser jeden Tag mit einem kleinen Spaziergang oder Mini-Lauf starten.

Zehn Minuten reichen für den Anfang völlig. Regelmäßigkeit ist das Ziel - das muss rein ins Köpfchen! Und wenn es furchtbar schüttet? Dann tun's auch zwei bis fünf Minuten. Nach einer Woche könnt ihr den Trainings-Umfang peu a peu steigern. Motivationshilfe: Das Training idealerweise in den Alltag reinpacken, zum Beispiel in die Arbeit radeln. Oder Frühsport machen. Super motivierend ist es natürlich, sich mit anderen zu verabreden. Was ebenfalls hilft: ein bisschen Ansporn durch den Partner.

Fail 2: Auf den falschen Trainingseffekt setzen

Nein, es geht nicht darum, wie lange ihr durchhaltet … crazy, oder? Macht es häppchenweise! Sportmediziner Professor Martin Halle empfiehlt vor allem Anfängern ein tägliches Intervall-Training: langsames Walken und Tripp-Trapp-Lauf im Wechsel. Anfangs je eine Minute. Tripp-Trapp-Lauf, das ist ein Trippeln in Laufform, immer schön auf den Fußballen.

Dabei ist man noch langsamer unterwegs als beim Walken oder Spazierengehen. Der Vorteil: Es ist extrem gelenkschonend, weil das Bein am Boden nicht komplett durchgestreckt wird. Ist super für Übergewichtige oder Menschen mit Kniebeschwerden.

Außerdem wird die Oberschenkel-Muskulatur gestärkt und der Puls hat auch was zu tun. Nach und nach könnt ihr die Intervalle verlängern, oder in einen zügigeren Laufstil wechseln. Aber Vorsicht: Seid ihr zu schnell, überfordert ihr euch und eure Muskeln übersäuern, weil ihnen Sauerstoff fehlt.

Fail 3: Falsch atmen

Leute, das ist echt der Klassiker. Krass durchstarten und dann japsen - tja, das gibt Seitenstechen. Wer sich noch unterhalten kann, läuft korrekt. Und der Witz ist: Nur so verbessert ihr eure Ausdauer! Merkt euch das: Zwei Schritte einatmen, zwei aus. Wer weniger braucht, atmet zu schnell. Zumindest als Anfänger.

Euren optimalen Pulsbereich könnt ihr bei einem Belastungs-Test rausfinden: Den gibt es in einigen Fitness-Studios oder beim Arzt. So habt ihr immer die Kontrolle und könnt an eurer Leistung arbeiten.

Anhaltspunkt: Die Karvonen-Formel

Dahinter steckt eine einfache Rechenmethode, um den persönlichen Belastungspuls zu ermitteln. Dazu nimmt man den Ruhepuls im Liegen und den Maximal-Puls (mit einem EKG oder einer Pulsuhr zu ermitteln). Die Differenz daraus nennt man Herzfrequenz-Reserve (HFR). Bei einem Ruhepuls von 70 und einem maximalen Belastungspuls von 170 wären das 100 Pulsschläge pro Minute. Untrainierte fangen mit 40 Prozent der HFR an, in diesem Beispiel also bei 40 Herzschlägen. Addiert man diese Zahl zum Ruhepuls von 70, ergäbe das einen Trainingspuls von 110 im ersten Monat. Im zweiten Monate kann auf 50 Prozent der HFR erhöht werden und in den folgenden Wochen auf 60 Prozent. Bei 70 Prozent wäre dann der Höhepunkt des Grundlagenausdauertrainings erreicht.

Fail 4: Futtern wie starke Kerle

Der große Berg Nudeln, der Eiweiß-Shake. Ja, das ist Sportler-Nahrung, aber doch eher für Leistungssportler als für den kleinen Mann. Gerade wer laufen möchte, weil er ein paar Pfund zu viel auf die Waage bringt, sollte vor allem auf gesunde Ernährung achten. Gemüse kann man eigentlich zu jeder Mahlzeit dazupacken.

Und Karotten mit einem Quark-Dipp sind eine super Waffe gegen unerwarteten Heißhunger. Aber es geht eigentlich gar nicht darum, sämtliche Ess-Gewohnheiten auf einmal über Bord zu werfen, das führt nur zu Stress.

Besser ein bis zwei Sachen überlegen - die persönlichen „Baustellen“. Ein Vorsatz könnte lauten: keinen Zucker mehr in den Kaffee, oder zwei Gläser Wasser zum Essen trinken, weil das das Volumen erhöht. Es könnte aber auch bedeuten, statt Chips eine Schale Oliven mit Schinken zu essen. Wenn einem die eigenen Gewohnheiten somit bewusster werden, ist schon viel erreicht. Als Erinnerung tut's ein Memo im Handy oder ein Zettel an der Pinnwand.

Fail 5: Einseitig trainieren

Auch ein beliebter Fehler: Nur die Ausdauer trainieren und dabei das Krafttraining vergessen. Dabei schützen starke Muskeln die Gelenke. Sie reagieren schneller, wenn ihr mal strauchelt und ihr haltet länger durch. Viele Übungen lassen sich perfekt in den Alltag einbauen.

Tipps und fachliche Beratung:

Univ.-Prof. Dr. med. Martin Halle, Dr. med. Alessandra Boscheri
Zentrum für Prävention und Sportmedizin

Liegestütz am Schreibtisch zum Beispiel, das kräftigt den Oberkörper. Kniebeugen machen starke Oberschenkel: Einfach so weit in die Hocke gehen, bis ihr gerade den Sitz berührt und wieder hoch. Übungen mit dem Thera-Band kräftigen Arm und Rücken. Es geht nicht darum, plötzlich vom Saulus zum Paulus zu werden. Aber Kräftigung, zwei- bis dreimal am Tag, verhilft zu einem besseren Körpergefühl, und das braucht es, um dran zu bleiben. Selbst Muskelkater fühlt sich dann toll an und führt im Idealfall sogar zu einer besseren Körperhaltung.  

Infos zu LAUF10!

Von Null auf zehn Kilometer: LAUF10! macht Sportmuffel innerhalb von zehn Wochen fit für einen Zehn-Kilometer-Lauf. Das Erfolgsprojekt der Abendschau im BR Fernsehen startet am Montag, den 17. April 2017. Das Finale steigt am Freitag, den 30. Juni 2017 mit einem großen Abschlusslauf durch die Hopfengärten rund um den Markt Wolnzach in der Hallertau. Wer sich schlapp fühlt und seine müden Knochen wieder einmal richtig in Schwung bringen will, für den bietet die Aktion LAUF10! die beste Gelegenheit, gute Vorsätze in die Tat umzusetzen.

Das Laufprojekt der Abendschau, des Bayerischen Leichtathletik-Verbandes und der TU München bringt seit 2008 jährlich mehrere zehntausend Bayern dazu, etwas für ihre Gesundheit zu tun. Dafür hat das Zentrum für Sportmedizin und Prävention an der Technischen Universität München spezielle Laufpläne in verschiedenen Schwierigkeitsgraden entwickelt.


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