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Beckenbodentraining Mehr Lebensqualität durch richtiges Training

Eine schlaffe Beckenbodenmuskulatur kann zahlreiche Beschwerden verursachen wie Rückenschmerzen, sexuelle Probleme oder Inkontinenz. Viele Frauen wissen gar nicht, wie sie ihren Beckenboden trainieren können. Gesundheit! verrät die richtigen Übungen.

Von: Isabel Hertweck-Stücken

Stand: 08.10.2015

Es geht um den geheimnisvollsten Muskel der Frau: den Beckenboden. So nennt man die Platte aus Muskeln und Bindegewebe, die das Becken nach unten abschließt, die Eingeweide stützt und Harnröhre, Scheide und After umschließt und unterstützt. Ist der Muskel geschwächt, kann es zu zahlreichen Problemen kommen.

Symptome für einen geschwächten Beckenboden

Dr. med. Eva-Maria Hußlein ist Ärztin im Beckenboden Zentrum in München, einem regionalen und überregionalen Kompetenzzentrum für Patientinnen und Patienten, die unter Blasen- und Enddarmfunktionsstörungen leiden. Sie kennt viele Symptome, die mit einem geschwächten oder verkrampften Beckenboden zusammenhängen können: von Rückenschmerzen über Dranggefühle in der Blase, ziehenden Beckenschmerzen, sexuellen Schwierigkeiten bis hin zu Inkontinenz.

"Leider bringen viele Patientinnen diese Beschwerden nicht mit ihrem Beckenboden in Verbindung. Viele nehmen ihren Beckenboden nicht gut wahr, wissen nicht, wie sie ihn anspannen sollen, und wissen natürlich auch gar nicht, was für eine wichtige Funktion der Beckenboden hat."

Dr.med. Eva-Maria Hußlein, Gynäkologin

Aus diesem Grund kommen viele ihrer Patientinnen erst zu ihr, wenn die Symptome sich schon so verschlimmert haben und die Lebensqualität schon soweit beeinträchtigt ist, dass eine Operation nötig wird.

"Die ersten Warnzeichen sind in der Regel tröpfchenweise Urinverlust oder ziehende Schmerzen im Unterleib. Es wär ganz wichtig, diese ersten Warnzeichen ernst zu nehmen. …Je früher man mit Beckenbodentraining beginnt, umso besser kann man kompensieren."

Dr.med. Eva-Maria Hußlein, Gynäkologin

Präventives Training: Für wen lohnt sich das?

Es gibt Frauen, die nie Probleme mit einem geschwächten Beckenboden entwickeln – bei anderen ist es relativ wahrscheinlich, dass sie irgendwann mit diesem Thema konfrontiert werden:

"Die Hauptursachen für einen schwachen Beckenboden sind: angeborenes schwaches Bindegewebe, Übergewicht, schweres Heben, chronische Belastung des Beckenbodens durch Husten, Asthma, die hormonellen Veränderungen im Alter und in der Schwangerschaft und natürlich die Geburt."

Dr.med. Eva-Maria Hußlein, Gynäkologin

Wo ihr Beckenboden ist, weiß Christine Kuhnert ganz genau: Sie ist Bauchtanzlehrerin. Durch das Bauchtanztraining wird der Beckenboden durchblutet und gestärkt. Trotzdem spürt auch die 68-jährige Veränderungen.

"Im Vergleich zu früher merke ich, dass das schwächer ist, dass ich auch bei manchen Übungen ein bisschen Probleme habe, und tatsächlich auch häufiger auf die Toilette muss."

Christine Kuhnert, Bauchtanzlehrerin

Könnte man durch spezielles Training noch mehr erreichen? Christine Kuhnert will sich darüber informieren - im Beckenbodenzentrum in München. Doch der Weg hierher fällt vielen Frauen nicht leicht: Sie scheuen sich bereits, das Thema bei ihrem Frauenarzt anzusprechen:

"Das große Thema Scham dürfen wir nicht unterschätzen. Es beschämt, inkontinent zu sein, vielleicht eine dicke Vorlage zu brauchen, oder bei der Sexualität nichts mehr zu spüren. Und aus diesem Grund rede ich vielleicht mit meiner besten Freundin drüber, aber nicht mit meinem Arzt. Das ist schade."

Dr.med. Eva-Maria Hußlein, Gynäkologin und Psychotherapeutin

Was bringt es, sich seinem Arzt zu offenbaren?

Viele Patientinnen haben schon frustrierende Erfahrungen gemacht. Sie kommen zum Beispiel mit den Geräten, die ihnen ihr Arzt fürs Beckenbodentraining zuhause verschrieben hat, nicht zurecht. Oder sie können mit dem Faltblatt, auf dem Übungen zum Beckenbodentraining erklärt werden, wenig anfangen. Damit sind aber die medizinischen Möglichkeiten noch längst nicht ausgeschöpft.

Beckenbodenuntersuchung beim Spezialisten

Bei einer gynäkologische Untersuchung im Beckenboden-Zentrum wird zunächst getestet, wie stark der Beckenbodenmuskel ist, wie er bei Belastung reagiert, und ob sich Organe im Bauchraum nach unten verlagert haben - also eine sogenannte Senkung vorliegt.

"Ungefähr 50 Prozent der Frauen entwickeln im Laufe ihres Lebens eine Senkung, mit Symptomen wie Inkontinenz, Blutungen, ziehenden Schmerzen oder einer Blasenentleerungsstörung. Ein gut trainierter, stabiler Beckenboden kann die Frauen relativ lange vor diesen Symptomen bewahren."

Dr.med. Eva-Maria Hußlein, Gynäkologin Beckenbodenzentrum München

Link-Tipp

Probleme rund um das Thema Inkontinenz können nicht nur mit dem Beckenboden zusammenhängen. Informationen hierzu unter:

Christine Kuhnerts Beckenboden ist gut trainiert. Dr. Eva-Maria Hußlein informiert sie aber über die Möglichkeit, mit Östrogen-Zäpfchen das Gefühl, häufig auf die Toilette zu müssen, zu vermindern. Hintergrund: Das Bindegewebe und die Schleimhaut in der Scheide besitzen viele Östrogen-Rezeptoren. Da die Produktion dieses Hormons in und nach den Wechseljahren stark abnimmt, wird die Scheidenschleimhaut sehr dünn – das kann einen Reizzustand auslösen. Durch eine lokale Östrogenisierung der Scheidenschleimhaut kann sie sich erholen – der Reizzustand lässt nach.

Gezieltes Beckenbodentraining: Was heißt das?

Christine Kuhnert will sich das gezielte Beckenbodentraining einmal anschauen, das Dr. Eva-Maria Hußlein den meisten ihrer Patientinnen empfiehlt. Es findet bei einer speziell dafür ausgebildeten Physiotherapeutin, Anna Dworzak, statt. Das Bewusstsein, dass hierfür eine besondere Qualifikation notwendig ist, setzt sich auch hierzulande immer mehr durch.

Dort ist auch ersichtlich, ob die Therapeutin Erfahrung mit einer vaginalen Untersuchung hat. Der Grund: Die Funktion des Beckenbodenmuskels ist von außen nicht sichtbar. Um seinen Zustand und eventuelle Probleme beurteilen zu können, und damit ein individuell zugeschnittenes Training konzipieren zu können, ist deshalb die Tastuntersuchung sehr hilfreich.

Viele der Kundinnen von Anna Dworzak haben zwar bereits Erfahrungen mit Beckenbodentraining gemacht, aber bisher keine Erfolgserlebnisse gehabt. Die Gründe sind vielfältig. Manche konnten bisherige Trainingsanweisungen nicht gut umsetzen, bei anderen war das Training nicht für ihr individuelles Problem geeignet. Der Beckenbodenmuskel ist ein komplexes Gebilde: Warum eine Frau Probleme hat und wie genau sie sich gestalten, erfordert eine differenzierte Antwort. Die Therapeutin muss sich sehr genau mit dieser Thematik und der Anatomie dieser Muskelgruppe auskennen.

Der Beckenboden

Der Beckenboden besteht aus zwei verschiedenen Arten von Muskelfasern: den kurzen, die sich bei starkem Druck reflexartig zusammenziehen müssen, etwa beim Husten oder Niesen. Andere Muskelfasern, die langen Muskelfasern, können nur eine schwache Spannung halten, etwa von einer vollen Blase: dafür tun sie das ausdauernd.

"Wenn man das Problem hat, dass beim Husten oder Niesen Urin abgeht, kann man das mit Beckenbodengymnastik häufig verbessern oder auch wegbekommen. Dazu trainiert man die schnellen Muskelfasern, macht also schnelle Anspannungen vom Beckenboden. Man kann das zum Beispiel auch mit dem Ton PH kombinieren, also laut PH machen und gleichzeitig den Beckenboden kurz anspannen. Durch dieses PH wird so eine Art Husten nachgeahmt, da kommt ein Druck auf den Beckenboden. Der müsste automatisch reagieren, manchmal tut er das nicht, wenn schon eine Belastungsinkontinenz da ist, und deswegen während dem PH einmal kurz den Beckenboden anspannen."

Anna Dworzak, Physiotherapeutin therapiePUNKT Bogenhausen

Geräte und Hilfsmittel: Welche sind sinnvoll?

Hilfsmittel wie zum Beispiel Vaginalkonen, Gewichte, die in die Vagina eingeführt und dort gehalten werden sollen, trainieren eher die ausdauernde Haltemuskulatur.

"Bei den Vaginalkonen ist das Problem, dass sie generell zu schwer sind. Der Beckenboden muss schon sehr kräftig anspannen, und das kräftige Anspannen ist nichts, was wir auf Dauer trainieren. Das Kräftige sollte eher kurz oder maximal 5 Sekunden gehalten werden. Alle Anspannungen, die länger andauern, sollen nur ganz leicht sein."

Anna Dworzak, Physiotherapeutin therapiePUNKT Bogenhausen

Nach ihrer Erfahrung führt eine zu kräftige Anspannung über längere Zeit oft sogar zu Verkrampfungen des Beckenbodens. Sie setzt lieber ein sogenanntes Biofeedbackgerät ein.

Ein Biofeedbackgerät misst die Anspannung des Beckenbodenmuskels mit einer Sonde, die in die Vagina eingeführt wird, und zeigt der Patientin den Grad der Anspannung genau an. Mit dieser Rückmeldung kann sie gezielter trainieren. Außerdem erlauben es manche Geräte, Stromimpulse in das betroffene Gewebe zu geben, das dadurch aktiviert wird. Die Patientinnen spüren so die Beckenbodenmuskulatur unmittelbar beziehungsweise, wie sich eine Anspannung „anfühlt“. Außerdem kann die Muskulatur, wenn zum Beispiel Nerven verletzt sind, passiv trainiert werden.

"Das Biofeedbackgerät ist eine gute Möglichkeit, auch die Anspannung des Beckenbodens zu kontrollieren. Wenn es nur zu Hause als Trainingsgerät verwendet wird, habe ich eher schlechte Erfahrungen gemacht, weil die Patienten falsch trainieren, zum Beispiel global zu viele Muskeln mitnehmen und sich auch  teilweise nicht so recht trauen. Wenn wir es in der Behandlung als Kontrolle oder als Messung einsetzen, und dann auch mal Strom geben mit den Geräten, kann man auf jeden Fall mit dem richtigen Gerät sehr viel erreichen."

Anna Dworzak, Physiotherapeutin therapiePUNKT Bogenhausen

Dynamisches Training: Stärkung für den Beckenboden

Ein gutes Training sollte dynamisch sein, das heißt, aus Anspannung und Entspannung im Wechsel bestehen. Anna Dworzak zeigt Christine Kuhnert eine kleine Übung zur präventiven Beckenbodenstärkung für zuhause. Leicht anzuwenden nebenbei: beim Bügeln, Fernsehen oder im Auto. Diese Übung ersetzt nicht die individuelle Anleitung durch eine erfahrene Physiotherapeutin, wenn Sie Probleme haben oder sich nicht ganz sicher sind, wie Sie ihren Beckenboden richtig anspannen!

Beckenboden anspannen und kontrollieren

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Hocker und legen Sie eine Hand auf den Unterbauch, die andere hinten auf den Pomuskel.

"Versuchen Sie jetzt, den Beckenboden anzuspannen, also dieses Tampon festhalten und hochziehen und wieder lösen. Und dann merkt man, beim Anspannen zieht sich der Bauch leicht nach innen. Bei der zweiten Hand, beim Pomuskel, soll nichts passieren, er bleibt entspannt."

Anna Dworzak, Physiotherapeutin

Übung zur präventiven Stärkung des Beckenbodens:

Übung 1

Beckenboden anspannen, das heißt, Scheide und After schließen, nach oben ziehen. 5 Sekunden halten, danach 10 Sekunden locker lassen. Das ganze 10 mal wiederholen.

Anna Dworzak: "Wichtig ist, dass man wirklich auf das Lockerlassen Wert legt, dass man ganz locker lässt."

Übung 2

Beckenboden kurz anspannen und gleich wieder loslassen. Kurze Pause, dass der Beckenboden zwischendurch wirklich entspannt ist, und wieder anspannen. 10 mal wiederholen.

Anna Dworzak: "Das ist, was der Muskel leisten muss, wenn man husten oder niesen muss, nur eine kurze Reaktion."

Übung 3

Beckenboden ganz leicht anspannen, sodass man gerade spürt, da ist eine Spannung, und diese leichte Spannung für 20 Sekunden konstant halten.

Link-Tipps:

Hier finden Sie zahlreiche Informationen

Die Alten- und Service-Zentren (ASZ) in München bieten teilweise Angebote wie Orientalischen Tanz, aber auch Beckenboden-Kurse und andere Angebote zur Prävention an.


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