BR Fernsehen - Gesundheit!


98

Obst und Gemüse Welches hat am meisten Vitamine?

Sie sind dynamisch, zeitlos jung und kerngesund: Vitamine. Kalte Zeiten bedeuten Schwerstarbeit fürs Immunsystem. Und da hilft nur Power aus gesunden Früchten. Aber welches Obst und Gemüse enthält die meisten Vitamine? Gesundheit! präsentiert die Stars der Szene!

Von: Bernd Thomas

Stand: 01.01.2012

Hagebutte | Bild: picture-alliance/dpa

"Eigentlich sollten jeder von uns rund 600 Gramm Obst und Gemüse pro Tag zu sich nehmen. Wir Deutschen bringen es im Durchschnitt aber gerade mal auf 230 Gramm pro Tag."

Gerald Wüchner, Küchenchef und Experte für die mediterrane Küche

Obst und Gemüse - leckere Prophylaxe

Das ist leider so, obwohl eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse in Kombination mit ausreichend Bewegung nachweislich die beste Vorsorge nicht nur für das Herz-Kreislauf-System darstellt. Deshalb werben Institutionen wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung und die Deutsche Herzstiftung unermüdlich dafür, den Verzehr von Obst und Gemüse deutlich zu steigern. Küchenchef Wüchner, der als Experte auch in vielen Klinikküchen beratend unterwegs ist, bemüht sich vor allem mit dem Vorurteil aufzuräumen, dass Gemüse einfach nicht schmecke. Er ist der Überzeugung, dass Gemüsegerichte, richtig zubereitet, durchaus als Hauptmahlzeiten durchgehen können, ohne dabei auf Geschmack und Genuss verzichten zu müssen.

In welchen Sorten stecken die meisten Vitamine?

Abgesehen davon, dass grundsätzlich mehr Obst und Gemüse gegessen werden sollten, gibt es immer mehr wissenschaftliche Hinweise darauf, dass Vitamine nur dann optimal im Körper wirken können, wenn sie mit der natürlichen Nahrung aufgenommen werden. Wahrscheinlich ist das Zusammenspiel der Vitamine mit vielen weiteren sekundären Pflanzeninhaltsstoffen für diesen Effekt verantwortlich. Trotzdem lohnt es sich, genauer nachzuschauen, wo sich die meisten Vitamine finden lassen.

Die Vitamin-C-Champions

Die roten Paprika enthalten am meisten Vitamin C.

Vitamin-C-Gehalt beim Gemüse:

Platz 5: Brokkoli
Platz 4: Grünkohl
Platz 3: Rosenkohl
Platz 2: Meerrettich
Platz 1: Paprika

Die roten Früchte der Paprika enthalten am meisten Vitamin C. Runde 85 Gramm Paprika pro Tag reichen aus, um den Vitamin-C-Bedarf zu decken.

Vitamin-C-Gehalt beim Obst:

Beim Vitamin C sind auf den ersten Plätzen der aktuellen Hitliste nicht die Orange, Grapefruit oder Zitrone zu finden, sondern einheimische Früchte. Die erste Überraschung: Die Erdbeere liegt auf Platz vier. Die Top drei beim Vitamin C sind:

Platz 3: die schwarze Johannisbeere
Platz 2: die Sanddornbeere
Platz 1: die Hagebutte

Ihr Gehalt an Vitamin C ist nicht zu toppen. Gerade mal 9 Gramm sind notwendig, um den Tagesbedarf an Vitamin C eines Erwachsenen zu decken. Um sie genießen zu können, rät Küchenchef Wüchner, die Früchte einfach nur aufzuschneiden, Kerne zu entfernen und leicht zu blanchieren - fertig.

Geschmack & Gesundheit: Der Trick mit der Zubereitung

Aber Vorsicht bei der Zubereitung: kein zu langes Waschen und Wässern, denn Vitamin C ist wasserlöslich. Ebenfalls falsch ist es, Gemüse lange zu kochen. Denn das zerstört viel Vitamin C. Das landet dann bestenfalls im Kochwasser. Küchenchef Gerald Wüchner erklärt, wie die schonende und einfache Zubereitung funktioniert:

"Zuerst das Gemüse in mundgerechte, nicht zu kleine Stücke schneiden. Dann in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten. Gemüse immer mit Zwiebeln oder Schalotten anbraten, denn die enthalten zusätzliche wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe. Und ruhig alles zusammen in die Pfanne geben. Beim Garen ist mein Favorit: Gemüse im Olivenöl anbraten, Farbe nehmen lassen, es sollen Röststoffe entstehen. Dann den Deckel draufgeben, damit die Zellflüssigkeit aus dem Gemüse austritt. Der Trick dabei ist, dass das wasserlösliche Vitamin C zum größten Teil erhalten bleibt. Eine Methode , die auch von der Deutschen Herzstiftung wissenschaftlich wärmstens empfohlen wird. Original mediterran eben! Dabei immer gleich zu Beginn beim Braten salzen und pfeffern, denn das Gemüse nimmt die Gewürze zusammen mit der eigenen Flüssigkeit auf."

Gerald Wüchner, Küchenchef und Experte für die mediterrane Küche

Die Vitamin-E-Champions

Sanddorn enthält viel Vitamin E.

Vitamin-E-Gehalt beim Obst:

Platz 6: Mango
Platz 5: Avocado
Platz 4: schwarze Johannisbeere
Platz 3: Heidelbeeren
Platz 2: Sanddorn
Platz 1: Hagebutte



Beim Vitamin E handelt es sich eigentlich gleich um eine ganze Gruppe von Vitaminen und wichtigen Schutzstoffen für unseren Körper.

Vitamin-E-Gehalt beim Gemüse:

Platz 3: Spargel
Platz 2: Wirsing
Platz 1: Paprika

Was macht man, wenn Gemüse keine Saison hat?

Ist Tiefkühlgemüse ein geeigneter Ersatz?

"Das Tiefkühlgemüse hat von der Herstellung her durch die Schockgefrierung noch die meisten Vitamine enthalten. Mein Tipp ist, immer noch saisonales Frischgemüse mit zu verwenden, um den Frischekick ins Gericht zu bekommen."

Gerald Wüchner

In die Pfanne oder roh?

Obstsalat in einer Schale | Bild: colourbox.com zum Quiz Quiz Was wissen Sie über Vitamine?

Kann man zu viel Vitamine essen? Wogegen hilft Vitamin C und welches Vitamin stärkt die Knochen? Testen Sie, wie gut Sie sich mit Vitaminen auskennen! Hier mitquizzen. [mehr]

Der Wirsing kann in der Pfanne zubereitet werden, genauso wie der Kürbis, der auch unter den Top 15 der Vitamin-E-reichsten Gemüse vertreten ist. Für Abwechslung sorgen Rohkost oder kalte Gerichte. Dazu eignen sich die besonders Vitamin-E-haltigen Kohlsorten. Bei der Rohkost einfach das Gemüse mit hochwertigem Oliven- oder Rapsöl oder einem Dip verzehren, damit die Vitamine im Körper auch da ankommen, wo sie hin sollen.

Die Vitamin-A-Champions

Die Eberesche nimmt Platz 3 bei den Vitamin A-reichsten Früchten ein.

Eigentlich geht es hier ums Betacarotin, der Vorstufe des Vitamin A, das nicht für gute Augen und gute Nerven sorgt.

Vitamin-A-Gehalt beim Obst:

Platz 3: Ebereschenfrucht
Platz 2: Honigmelone
Platz 1: Hagebutte



Vitamin-A-Gehalt beim Gemüse:

Platz 3: Grünkohl
Platz 2: Karotte
Platz 1: Süßkartoffel

Wie sieht es aus mit Warmhalten und den Vitaminen?

"Das Warmhalten von Gemüse ist eher ungünstig, denn ein Großteil der Vitamine geht dadurch verloren. Besser ist es, Gemüse schnell zu braten, schnell abzukühlen und dann portionsweise wieder warm zu machen."

Georg Wüchner

Dann schmeckt es auch. Und das alles bei konkurrenzlos niedriger Kalorienzahl. Wer jetzt Appetit bekommen hat, der kann sich ans Kochen machen. Keine Angst, es ist ganz einfach, das Gericht der Vitaminriesen mit dem dreimaligen Frucht-Champion Hagebutte. Aber Vorsicht, Gerald Wüchners Rezept kann süchtig machen.

Rezept

Pfannengemüse mit frischen Kräutern

  • 200 g Paprika
  • 200 g Blumenkohl (in kleine Röschen geschnitten)
  • 200 g Karotten
  • 200 g Lauch
  • 200 g Schalotten
  • 200 g Wirsing (in Streifen geschnitten)
  • 200 g Kürbis
  • Meerrettich zum Reiben
  • 50 g Rucola
  • einige Hagebutten
  • 2 EL natives Olivenöl extra
  • 50 g Sesam, geröstet
  • frische Blattpetersilie, Basilikum, Thymian, Salz, Pfeffer aus der Mühle
  • Zanderfilet


Zubereitung:

Für die Zubereitung benötigen Sie eine beschichtete Pfanne mit Deckel. Das Gemüse waschen und in ca. 3 cm große Stücke schneiden. Hagebutten teilen, Kerne entfernen und kurz blanchieren. Erst zum Schluss auf das fertig gegarte Gemüse streuen.

Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und das Gemüse darin anbraten, bis es eine hellbraune Farbe hat. Bei geringer Hitze mit geschlossenem Deckel weitergaren, ohne Flüssigkeit zuzugeben. Mit Salz und Pfeffer würzen und zum Schluss die kleingezupften Kräuter und den Rucola dazugeben.

Das Gemüse auf einem Teller anrichten und mit geröstetem Sesam bestreuen. Zanderfilet auf der Hautseite sechs Minuten bei mittlerer Hitze anbraten, wenden und vier Minuten bei abgedrehter Platte ziehen lassen.

Anrichten, fertig!

Als Beilage eignen sich frisches Vollkornbrot oder Oliven-Knoblauch-Kartoffeln.

Guten Appetit!


98