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Ernährung Wie viel Salz darf in die Suppe?

Im Schnitt essen Deutsche rund zwei Teelöffel Salz täglich. Das ist zu viel, sagt die Weltgesundheitsorganisation (WHO). Nicht mehr als ein Teelöffel oder fünf Gramm Salz pro Tag lautet die Empfehlung. Wie isst man salzarm? Und wo lauern Salz-Fallen?

Stand: 16.02.2016

Ein Film von Andreas Kegel

Wozu braucht der Körper Salz?

Genauso wie Zucker braucht der Körper Salz, um zu funktionieren. Salz ist chemisch korrekt Natriumchlorid. Vor allem Natrium spielt eine wichtige Rolle für den Knochenaufbau, um Wasser im Körper zu binden und den Blutdruck zu regeln. Außerdem ist es unersetzlich für Signalübertragungen im Nervensystem und in den Muskeln. Das Chlorid im Salz benötigen wir, um Nahrung zu verdauen.

Warum ist zu viel Salz schlecht für uns?

Wer zu viel Salz ist, sorgt dafür, dass seine Gefäße schneller altern: Die Elastizität der Zellen nimmt ab, die Gefäße verengen sich, der Blutdruck steigt und das Herz gerät unter Druck. Problematisch ist das besonders für salzsensitive Menschen, also Menschen, die empfindlicher als andere auf Salz reagieren.

Wo lauern Salz-Fallen?

Tiefkühlkost und ...

Besser Frisches statt Fertiggerichte!

Die wichtigste Regel lautet: Frisches statt Fertig- oder Tiefkühlgerichte! In Tiefkühlware ist oft viel Salz versteckt.

... Fertiggerichte

Fertiggerichte

Pizza, Räucherlachs, Wurst, Kartoffelklöße oder Fast Food sorgen schnell für den Genuss von 13 bis 14 Gramm Salz am Tag! Das ist fast das Dreifache der WHO Empfehlung. Die Lebensmittelindustrie liebt Salz, weil es ein gutes Konservierungsmittel ist. Außerdem übertüncht es den oft faden Geschmack vieler Fertiggerichte.

Brot

Brot

Ein Drittel des Salzkonsums geht auf das Konto von Brot! Einsparen kann man Salz hier nur, wenn man selbst Brot backt oder weniger Brot isst.

Etikett

Lebensmittelkennzeichnung beachten!

Oft werden auf Verpackungen viel zu kleine Portionsmengen aufgeführt. Beispiel Cornflakes: Die Frühstücksflocken enthalten oft viel Salz. Auf der Verpackung ist der Salzgehalt für 30 Gramm angegeben. In Wahrheit ist eine Portion aber mindestens doppelt so groß. In Salz heißt das: 1,2 Gramm Salz statt 0,6 Gramm.

Wurst / Käse

Wurstaufschnitt

Statt stark salzhaltiger Produkte kann man auf salzärmere Produkte umsteigen, zum Beispiel Kochschinken statt rohen Schinken kaufen, Aufschnitt statt Salami, Mozzarella und Emmentaler statt Gouda, Blauschimmelkäse, Harzer oder Bauernmilchkäse.

Süßigkeiten

Butterkekse

Verrückt, aber wahr, auch Süßigkeiten können raue Mengen Salz enthalten! Bestes Beispiel: Butterkekse!

Chips

Chips

Wer Chips isst weiß, dass er sich nichts Gutes tut. Aber lecker sind sie halt schon ab und zu. Ersetzen kann man die salzige Sünde durch getrocknete Bananen-, Äpfel- oder Gemüse-Stücke.

Würzen

Kräuter

Beim Kochen kann man Salz reduzieren, wenn man mehr Kräuter zum Würzen nimmt.

Salz ganz weglassen?

Durchklicken!

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Was haben Salz und Drogen gemeinsam? Sind Wüsten-, Himalaya- und Meersalz gesünder als herkömmliches Salz? Die Antworten gibt's in unseren Fakten der Woche. [mehr]

Der Körper braucht Salz! Eine Prise Salz schadet nicht. Die Faustregel heißt: Weniger ist mehr und fünf Gramm am Tag sind genug. Man sollte seinen Salzkonsum auch nicht zu schnell reduzieren, sondern schrittweise, sonst reagiert der Körper mit Heißhungerattacken. Chronisch Kranke und alte Menschen sollten sich bei Ernährungsumstellungen von einem Arzt beraten lassen.

In Finnland müssen salzreiche Lebensmittel gekennzeichnet werden. Für Deutschland fordert der Münchner Internist Martin Middeke eine ähnliche Kennzeichnungspflicht:

"In Finnland, insbesondere in Nordkarelien, hat man es geschafft, die sehr hohe Rate an Schlaganfällen, Herzinfarkten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich zu reduzieren. Nicht nur durch eine medikamentöse Therapie, sondern vor allem auch durch Lebensstiländerung - einschließlich der Salzreduktion der Gesamtbevölkerung! Das ist ein sehr schönes Beispiel dass es tatsächlich wirkt nicht nur beim einzelnen Patienten sondern bei der Gesamtbevölkerung."

Martin Middeke, Internist und Bluthochdruck-Experte

Rezept-Tipp: "Bayerischer Saibling"

Rezept "Bayerischer Saibling"

Ein Rezept von Ernst Esterer (ehemals Koch im Restaurant Salin, Bad Reichenhall)

Zutaten (für 4 Personen):

Saibling

  • 4 Saiblingsfilets aus heimischer Fischzucht
  • Frische Kräuter, z. B. Rosmarin, Thymian, Liebstöckel, Selleriepulver
  • 100 g Bio-Alpenbutter


Gartensalat

  • 2 Blattsalatherzen
  • 1 Schale Babymangoldblätter
  • 1 Schale Rucola
  • 1 Schale Babyblattspinat


Salatdressing

  • 60 ml Gemüsebrühe
  • 125 ml Olivenöl
  • 60 ml Balsamico Essig
  • 2 EL Honig
  • 1 EL grober Dijon-Senf
  • 2 EL Walnussöl
  • 1 EL Himbeeressig
  • eine Prise Salz
  • frisch gemahlener Pfeffer


Zum Servieren

  • 250 g Bio-Sauerrahm
  • 1/2 Bio-Zitrone


Für das Saiblingsfilet
Backofen auf 50 Grad Umluft vorheizen. Butter bei niedriger Temperatur in einem kleinen Topf vorsichtig schmelzen. Den Schaum abschöpfen, bis nur noch reines Butterschmalz übrigbleibt. Damit ein Backblech bestreichen, den mit Kräutern gewürzten Fisch darauflegen. Fisch zuvor mit Rosmarin, Thymian, Liebstöckel und Selleriepulver würzen. Dann im Backofen etwa 15 Minuten ziehen lassen.

Für den Gartensalat
Alle Salate gründlich waschen und schleudern, dann in eine Schüssel geben. Die Zutaten für das Salatdressing in einem hohen Gefäß fein pürieren, bis eine cremige Emulsion entsteht. Diese mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Zum Servieren
Sauerrahm und Zitronensaft verrühren und als Saucenspiegel auf den Tellern anrichten. Blattsalate mit dem Dressing in der Schüssel mischen und als Bouquet portionieren. Das lauwarme Saiblingsfilet daneben anrichten und sofort genießen.


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